10 potravín, ktoré ozdravia (nielen) grilovačku

Každá tepelná úprava potravín do určitej miery deformuje obsahové látky, zvyčajne tie, ktoré sú pre nás najprospešnejšie. Preto je dobré vyvážiť to chutnými doplnkami. Vieme, ako premeniť grilovacie „čertoviny“ na zdravšie.

Galéria

Mikronádory vznikajú v našom tele prakticky od narodenia, lebo už pri bežnom delení buniek občas dôjde aj ku genetickým poruchám, následkom ktorých potom vznikajú mikronádory. Naše telá vedome či nevedome zvádzajú sústavný boj s mikronádormi, snažia sa ich udržať na uzde, aby sa nezväčšovali, nemnožili a nezachvátili organizmus. Našou vedomou úlohou by teda malo byť pomáhať telu v tomto boji. Rizikové látky sa nám do tela dostávajú v rôznom množstve zvonka, ale vznikajú v tele aj prirodzene, prípadne ich tvorbu sami vyprovokujme – napríklad nevhodnou stravou, stresom. Karcinogénne látky, ktoré sa dostávajú do tela jedlom, totiž môžu vyprovokovať mikronárody nachádzajúce sa v našom tele. Preto je dobré snažiť sa vyrovnávať tieto nebezpečné útoky aj pomocou zdravej stravy. To sa dá aj pri dobrej grilovačke, dokonca bez toho, aby sme narušili jej veselie.

Tepelná úprava

Každá tepelná úprava potravín do určitej miery deformuje obsahové látky, najmä tie najprospešnejšie. Tepelná úprava potravín v prvom rade ničí enzýmy (už pri teplote nad 50 °C), ktoré sú nositeľmi života a ktoré nás dokážu, ak ich konzumujeme v surovej strave, významne ozdraviť, oživiť. Tuky, najmä nenasýtené, ktoré sú pre nás dôležité, sa pri vyššej teplote deformujú, urýchľuje sa ich oxidácia a pri pyrolýze, teda pri tepelnom rozklade (ak tuk z pečienky kvapne na rozžeravený uhlík či špirálu), sa vytvárajú jedovaté a karcinogénne benzpyrény – paradoxne, práve tie pečienku výborne ochutia i ovoňajú. Pri vyššej teplote, teda už od 100 °C, sa menia aj bielkoviny a sacharidy v potravinách – síce tiež na chutné, no predsa len do určitej miery mutagénne látky. Toto všetko si musí organizátor grilovačky uvedomiť, ale nesmie tým kaziť náladu kamarátom. Pri príprave jedál i výbere doplnkov by však mal tieto negatíva maximálne zredukovať tak, aby bolo grilovanie príjemným stretnutím a chutným zážitkom. Ako teda premeniť grilovacie „čertoviny“ na zdravšie?

Kompenzačné látky

Medzi zdravotne kompenzačné látky nachádzajúce sa v potravinách vhodných ku grilovaným pečienkam patria:
• antioxidanty – okrem toho, že výrazne pomáhajú imunitnému systému, chránia nás aj pred voľnými radikálmi vnikajúcimi zvonka, ktoré sa nachádzajú napríklad vo vyprážaných a grilovaných potravinách, ale i zvnútra tela, keďže vznikajú aj pri trávení; patria sem nielen vitamíny C, E a D či karotenoidy, ale aj mnohé ďalšie bioaktívne látky nachádzajúce sa najmä v zelenine, bylinkách, koreninách a ovocných plodoch;
• sekundárne rastlinné metabolity – sú prítomné a za určitých podmienok vznikajú v rastlinách, ktoré majú schopnosť chrániť náš genetický potenciál zakotvený v DNA, RNA pred mutagénnymi a karcinogénnymi látkami, ktoré vznikajú najmä pri tepelných úpravách potravín; tieto ochranné látky (napríklad alicín) sa prioritne nachádzajú alebo vznikajú v surových rastlinách – aby boli účinné, treba konzumovať iba tie tepelne neupravované;
• živé enzýmy – pomáhajú telu stráviť ťažko stráviteľné látky z grilovaných pochúťok a detoxikujú imunitný systém (zbavujú ho rizikových látok z jedla); pri konzumovaní šalátov prebieha trávenie grilovaných pochúťok ľahšie; jediným prirodzeným zdrojom enzýmov sú len živé, surové, čo najčerstvejšie a najmä rastlinné potraviny;
• horkasté látky – nachádzajú sa v zelenine a bylinách, sú dôležité pri tvorbe tráviacich štiav v našom organizme, urýchľujú trávenie najmä ťažko stráviteľných smažených a grilovaných jedál;
• koreniny – pôsobia podobne ako horkasté látky, ale majú ešte aj silný antioxidačný a neraz i protizápalový potenciál;
• vláknina – dôležité je nielen sa dobre a zdravo najesť, ale aj odstrániť z tela nestráviteľné látky z potravín; to zabezpečuje nielen náš imunitný systém a peristaltika čriev, ale aj vláknina nachádzajúca sa najmä v rastlinných potravinách;
• voda – úspešné trávenie, spracovanie i prijatie živín z potravín nie je možné bez dostatočného príjmu vody, lebo všetky biochemické deje v tele sa realizujú prevažne len vo vodnom ­prostredí.

Načo slúži marinovanie?

Marinovanie mäsa pred grilovaním slúži na jeho odležanie, teda na akési dozretie za pomoci kyslých ingrediencií, ale aj na to, aby si mäso udržalo svoju šťavnatosť a získalo krehkosť. Samozrejme, marinovanie slúži i na dochutenie. Ak si chceme zaistiť zdravšie grilovanie, marináda by mala obsahovať dostatok antioxidantov, ktoré uchránia citlivé látky v mäse pred negatívnym vplyvom vyššej teploty pri grilovaní. O to sa zväčša postarajú bylinky a koreniny, ktoré sa pridávajú do marinád, ale aj okysľujúce citrusové šťavy či vína.

Hlavné zásady marinovania 

• na chudé mäso a ryby
používame olejnaté marinády;
• na tučné mäso
používame hlavne kyslé marinády s vínom, citrónom, kyslomliečnymi výrobkami či vínnym octom;
• soľ pred grilovaním
vôbec nepoužívame, aby nevytiahla z mäsa šťavu ;
• mäso v marináde
uložíme na viac hodín, niekedy i dní (podľa druhu marinády i mäsa) prikryté do chladničky;
• pred položením marinovaného mäsa na rošt
necháme z neho marinádu dobre odtiecť, aby nekvapkala na rozžeravené uhlíky a nevytvára tak negatívne látky;
• marinovanie možno nahradiť alebo doplniť glazovaním,
teda natieraním glazovacou omáčkou počas grilovania.

Čo by nemalo chýbať na stole

• omáčky výrazne ochutené korením a bylinami
• pečená tekvica ako príloha
• zeleninový šalát
• ovocný šalát so surovým ananásom alebo papájou na podporu trávenia
• mixované zeleninové, ovocné a bylinné nápoje
• červené víno, zelený čaj
• zdravé maškrty z drobného ovocia ​

BROKOLICA

Je prvou voľbou pri grilovaných jedlách. Chráni nás pred negatívnym pôsobením karcinogénov v jedle, stimuluje imunitný systém, je výrazne antioxidačná, obsahuje dostatok živín i očistnej vlákniny. Brokolica je bohatá i na významné látky, ktoré zvyšujú jej ozdravný potenciál, obsahuje vitamín C, z vitamínov B najmä niacín a kyselinu listovú, vitamín E, dobrú dávku provitamínu A, 3 % vlákniny. Má vysoký obsah draslíka, vápnika, obsahuje aj chróm a málo sodíka, medzi zeleninami patrí aj medzi dobré zdroje bielkovín (3 %). Podobné vlastnosti má aj ružičkový a kučeravý kel, hlávková kapusta, kaleráb a karfiol.
TIP: Aby sa antikarcinogenita brokolice mohla uplatniť, treba ju konzumovať surovú – v šalátoch, mixovaných živých polievkach či nápojoch.

CESNAK

Obsahuje alicín, ktorý je tou výrazne voňajúcou, pre niekoho zapáchajúcou látkou. Jeho konzumácia je prevenciou rakoviny tráviaceho traktu (pažeráka, žalúdka i hrubého čreva). Pôsobí aj proti rakovine prostaty, prsníka, ale i pľúc (najmä u fajčiarov, lebo pri fajčení sa nikotín z tabaku mení na nitrozoamín – silný karcinogén). Podobne však cesnak deaktivuje nitrozoamíny (prítomné napríklad v rýchlenej zelenine, v údených výrobkoch či v pive) a urýchľuje ich vyplavovanie z tela. Cesnak pôsobí aj antibakteriálne a antimykoticky, potláča enterokoky rezistentné voči antibiotikám, ako aj zlatého stafylokoka. Voľne v prírode nájdeme cesnak medvedí, ktorý má podobné účinky, ale jemnejšiu chuť. Konzumujeme najmä jeho listy – pridávame ich do šalátov alebo si z nich robíme pesto. Alicín vzniká, až keď rozhryzieme surový cesnak, v uvarenom jedle sa nevytvorí.
TIP: Alicín je nestály, preto treba cesnak rozdrviť až tesne pred konzumáciou jedla.

CIBUĽA

Má podobné účinky ako cesnak, len je jemnejšia. Aj v nej sa nachádza účinný alicín. Okrem toho obsahuje aj ozdravný polyfenol kvercetín, ktorý blokuje rast a šírenie rakovinových nádorov a súčasne je aj veľmi silným antioxidantom. Podporuje vylučovanie kyslých odpadových produktov z tela, teda aj z grilovaného mäsa. Pomáha tiež pri zvyšovaní hustoty kostí, takže pôsobí proti osteoporóze. Chráni aj celý kardiovaskulárny systém, pôsobí antibioticky, antiastmaticky, diureticky a najmä antikarcinogénne. Pri mladej jarnej cibuľke je významným zdrojom ozdravných i chuťových látok jej zelená vňať.
TIP: Najväčší účinok má surová cibuľa. Tak šup s ňou minimálne do šalátov!

RAJČINY

Sú bohatým zdrojom antioxidačného karotenoidu lykopénu, ktorý chráni organizmus pred viacerými druhmi rakoviny. Rajčiny podporujú detoxikáciu, ako zásaditá potravina neutralizujú kyslé produkty metabolizmu. Prítomnosť vitamínu C, betakaroténu i železa dotvára vysoko pozitívny obraz rajčín, ktoré možno charakterizovať ako významný imunostimulačný, antioxidačný, protirakovinový, protizápalový a antimutagénny faktor. Redukujú tiež poškodenia a odumieranie srdcových buniek a celkovo zlepšujú činnosť srdca. Pomáhajú aj pri kožných problémoch, najmä pri ekzémoch. Rajčiny sú výborný doplnok pri grilovačkách, či už vo forme šalátov, alebo nápojov.
TIP: Rajčiny treba konzumovať so zdravým tukom, tak sa prítomné karotenoidy lepšie vstrebávajú. V šalátoch to nemusí byť iba olej, ale aj olejnaté semená (orechy, mleté ľanové alebo konopné semená obsahujúce zdravé omega-3 mastné kyseliny).

PAPRIKA

Je známa vysokým obsahom vitamínu C. Obsahuje však aj enormné množstvo vysoko účinných karotenoidov, a to nielen betakarotén a zeaxantín, ale i ďalšie zriedkavejšie, no o to účinnejšie. Najviac karotenoidov je v červených paprikách. K tomu sa pridáva aj vysoký obsah štipľavých i neštipľavých kapsaicínov. Neštipľavé kapsaicíny v sladkej paprike sú účinné proti rakovine kože. Kapsaicín v štipľavých paprikách podporuje tvorbu tráviacich štiav bohatých na enzýmy a teda podstatne zlepšuje trávenie aj ťažšie stráviteľných grilovaných pochúťok. V črevách účinne pôsobí proti patogénnym baktériám, a tým aj proti mnohým črevným problémom.

ORANŽOVÉ TEKVICE

Napríklad tekvice hokkaidó, opečené či grilované, sú výbornou prílohou ku grilovanému mäsu, skvelo nahradia zemiaky. Veľký obsah zásaditých prvkov neutralizuje kyslé metabolity tela vznikajúce napríklad aj pri konzumácii mäsa. Špagetová tekvica nám zasa ušetrí mnoho roboty s prípravou cestovín. Pred varením celú tekvicu len popicháme, aby pri varení nepraskla, a uvaríme ju vo vode. Po rozrezaní vidličkou z nej vyškriabeme hotové ozajstné zeleninové špagety, ktoré ochutíme napríklad kari omáčkou s obsahom kurkumy – tak získame vynikajúcu prílohu ku grilovanému mäsu (namiesto klasických zemiakov).
TIP: Tekvicové semená obsahujú zdravé oleje a zinok, a preto sú vhodné na omastenie zeleninových šalátov.

HROZNO

je pre nás mnohostranne prospešné aj pri grilovaní, či už vo forme ovocných chuťoviek, alebo ako víno. Je silne zásadotvorné, takže dobre eliminuje kyslé metabolity z grilovaného mäsa. Okrem toho obsahuje antioxidant resveratrol, ktorý nás chráni pred chorobami srdca. Hrozno má tiež antitrombotické, detoxikačné i močopudné účinky. Kvercetín obsiahnutý najmä v modrých hroznách má silné protirakovinové účinky, pôsobí protizápalovo a antibakteriálne. Navyše, v každom pohári vína je aj kus dobrej nálady. A tá ku grilovačke patrí.
TIP: Poznáte tzv. francúzsky paradox? Francúzi vo všeobecnosti veľmi netrpia srdcovými chorobami, a to aj napriek ich gurmánskemu stravovaniu.

KURKUMA (INDICKÝ ŠAFRAN)

Je posvätnou indickou koreninou – Indovia denne skonzumujú až 2 g. Neváhajte a dochucujte ňou grilované jedlá – či už v čistej forme s prídavkom čierneho korenia, alebo vo forme kari korenia, kde sa kurkuma tiež nachádza. Kurkumín je vynikajúcou prevenciou aj liečebnou podporou mnohých chorôb, demencie a Alzheimerovej choroby. Preto sa dá povedať, že môže byť základom nášho dlhého zdravia – dôkazom sú mnohí Indovia i Japonci, ktorí túto koreninu často využívajú pri príprave jedál.
TIP: Aby bola kurkuma účinná, treba do nej pridať čierne alebo nové korenie, ktoré až 1 000-násobne zvýši vstrebávanie účinného kurkumínu. Kurkumín zlepšuje trávenie, je silným antioxidantom a protizápalovým činidlom.

ZELENÉ KORENIE A VŇATE sa priam pýtajú ku grilovaniu. Korenie môžeme využiť pri príprave marinád, dresingov, ba občas aj na ovoňanie dymu v pahrebe. Je silným antioxidantom a dokáže eliminovať mnohé nevhodné látky vznikajúce pri grilovaní. Použiť možno aj tieto koreniny, či už čerstvé, alebo sušené: šalvia, rozmarín, tymian, bazalka, borievka, voňavý klinček, muškátový oriešok, yzop. Tieto koreniny obsahujú pestrú zmes aktívnych biolátok, ktoré nielen voňajú a dobre chutia, ale i konzervujú potraviny.
Zelené vňate sa uplatnia hlavne pri príprave šalátov, marinád i mixovaných nápojov. Naplno treba využívať zeler, mrkvovú a petržlenovú vňať, koriander, trebuľku, borágo, žeruchu, cibuľovú vňať, portulaku, lebedu, palinu, potočnicu, rebríček či kapucínku.

DROBNÉ OVOCIE

Čučoriedky, brusnice, maliny, černice, ríbezle, egreše, jahody a iné majú nielen silné antioxidačné, imunostimulačné a protizápalové účinky, ale aj protirakovinové a dietetické pôsobenie. Jednou z najúčinnejších látok týchto plodov je kyselina elágová. V porovnaní s vitamínom E dosahujú napríklad prírodné čučoriedky antioxidačnú aktivitu 13 500 jednotiek, brusnice 9 000, černice 7 700, maliny, jahody a jablká 6 000, zatiaľ čo napríklad listový šalát 620, ľadový šalát 150 a uhorky 60 jednotiek. Spolu s grilovanými jedlami preto môžeme podávať i ozdravné a veľmi chutné maškrty vo forme nepresladeného čerstvého ovocia, ktoré spestrí grilovacie menu.

RECEPTY

Olejová marináda na steaky

150 ml červeného vína, 2 lyžice balzamikového octu, 2 lyžice olivového oleja, 2 roztlačené strúčky cesnaku, 1 lyžica zmesi nasekaných čerstvých bylín (rozmarín, tymian, oregano, šalvia, petržlenová vňať) – všetko zmiešame a mäso marinujeme 4 až 8 hodín.

Kyslá barbecue marináda

2 lyžice kečupu, 2 strúčky roztlačeného cesnaku, 2 lyžice balzamikového octu, šťava z 2 limetiek alebo citrónov, 1 lyžička mletej papriky, 1/2 lyžičky kajenského korenia, 3 lyžice medu, niekoľko strekov zeleného tabasca, čierne korenie, soľ (podľa uváženia) – všetko zmiešame, prípadne upravíme štipľavosť marinády podľa vlastnej chuti; steaky, rezne, a bravčové rebierka marinujeme niekoľko hodín v chladničke.

Thajská glazúra

100 ml kokosového mlieka (alebo strúhaný kokos rozmixovaný v mlieku), 1 lyžica kari pasty, 4 lyžice sójovej omáčky, 2 lyžice olivového oleja, 1 lyžica medu, 2,5 cm nastrúhaného čerstvého ďumbiera (zázvoru), 1 strúčik roztlačeného cesnaku, 1/4 lyžičky kurkumy – kokosové mlieko s kari pastou 5 minút povaríme, po vychladnutí všetko rozmixujeme na hladkú pastu, ktorou počas tepelnej úpravy pri grilovaní štetcom potierame mäso.

Ananásová omáčka

1/2 l rajčinovej pasty, 6 lyžíc kyslejšieho vína, 2 lyžice medu, 1/2 dcl rumu, 5 plátkov čerstvého ananásu, 1 kyslá uhorka, biele korenie – všetko zmixujeme a podávame ku grilovanému mäsu.

Omáčka peri-peri

1/2 šálky olivového oleja, 1/2 šálky vínneho octu, 1/2 šálky citrónovej šťavy, 1/2 šálky vody, 8 roztlačených strúčkov cesnaku, 1 lyžica mletej papriky, 1/2 lyžice mletého čili, niekoľko na jemno nasekaných malých štipľavých papričiek peri-peri (podľa chuti), soľ – všetko zmiešame a necháme v chladničke týždeň odležať.

Krvavá Mary aj pre deti

Hustejšiu rajčinovú šťavu zmiešame s citrónovou šťavou a dochutíme medom, podávame s ľadom.

Text: Ing. Jaroslav Pížl
Foto: thinkstock.com
Zdroj: časopis Urob si sám 9/2015, JAGA GROUP, s.r.o.