Bezlepkové potraviny z našej záhrady

Máte alergiu na lepok? Alebo sa vám nedarí schudnúť? Trápia vás časté zápaly? Príčinou môže byť aj množstvo sacharidov obsiahnutých v pšeničných výrobkoch, ktoré tvoria prevažnú časť našej stravy. Novodobá pšenica má i svoju odvrátenú tvár. 

Galéria

Nie je pšenica ako pšenica

Dnes najrozšírenejšia obilnina, teda pšenica, sa zrodila na Strednom východe. Pôvodná pšenica jednozrnka bola „vyšľachtená“ prírodou, mala a aj doteraz má výbornú orieškovú chuť, dobre zasýti, len je menej úrodná. Jednozrnka mala jednoduchý genetický kód, obsahoval len 14 chromozómov. Spontánnym krížením jednozrnky s mnohoštetom špaldovitým (Aegilops speltoides) vznikla ďalšia prírodná odroda, pšenica dvojzrnná – emmer (Triticum turgidum) s 28 chromozómami. Tá sa zasa spontánne skrížila s ďalšou trávou, z čoho vzišla pšenica siata (Triticum aestivum), ktorá má až 42 chromozómov, preto je aj geneticky najtvárnejšia, čo génoví inžinieri maximálne využili. V súčasnosti je až 25 000 hybridov pôvodnej prírodnej pšenice, ktoré sú však geneticky veľmi vzdialené svojej materskej forme. Inžinieri síce dosiahli svoj cieľ, teda výhodné ekonomické i technologické vlastnosti nových druhov pšenice, ale z hľadiska dlhodobého zdravotného vplyvu na náš organizmus vytvorili vlastne nové rastliny, ktoré sú cudzorodé, nekompatibilné s naším metabolizmom. Darmo dávajú vyššie výnosy, ľahšie sa melú, lepšie sa z nich pečie chlieb aj koláče, keď diametrálne zmenená štruktúra lepku (a nielen jeho) – ako základnej bielkoviny tejto priemyselnej pšenice – sa stala pre nás cudzorodou látkou. Tá vyvoláva búrlivú imunitnú reakciu a zápaly, ktoré dlhodobo, skryto a často nezvratne poškodzujú organizmus, a to aj u ľudí, ktorým lepok z prírodnej pšenice nespôsoboval žiadne ťažkosti. Pôvodné druhy pšenice sa na rozdiel od geneticky modifikovaných vyznačovali jedinečnou adaptabilitou na rôznorodé životné prostredie. Aj dnes prosperujú rovnako dobre v teplej oblasti Jericha 255 m pod hladinou mora ako v himalájskych oblastiach 3 000 m nad morom, ale aj v chladnom Nórsku či v horúcej Argentíne. Takúto odolnosť priemyselná pšenica ani zďaleka nemá.

Čím nahradiť rizikovú obilninu?

Sacharidy sa netvoria pri fotosyntéze len v obilninách, ale v každej rastline, ktorá má listovú zeleň – chlorofyl. Zelenina aj ovocie majú vysoký obsah vody (85 až 90 %) a relatívne nízky obsah ostatných dôležitých zložiek, teda aj sacharidov, z čoho môžeme nadobudnúť dojem, že výživná hodnota týchto potravín je veľmi nízka a že je to vlastne skoro samá voda. To je však veľmi zavádzajúci pohľad. Z tohto omylu nás vyvedie jednoduchý prepočet obsahu dôležitých zložiek (najmä bielkovín, sacharidov a tukov) na sušinu – akoby v týchto rastlinách vôbec nebola voda. Po prepočte budete prekvapení ich vysokým obsahom.

Dnes až 99 % odrôd celosvetovej produkcie tvorí zakrpatená, tzv. trpasličia pšenica, ktorá je výsledkom neprirodzených genetických manipulácií. Táto pšenica dorastá len do výšky 45 cm (tradičná pšenica dosahovala výšku až 120 cm), dáva však vyššie výnosy pri nižších nákladoch. Sama však bez chemickej pomoci človeka v prírode neprežije. FOTO: thinkstock.com 

Obsah sacharidov v rastlinných potravinách

Keďže veľkú časť nášho energetického príjmu tvoria sacharidy, nasledujúce rozdelenie rastlinných potravín je podľa obsahu sacharidov v ich sušine (akoby boli bez vody). To nám pomôže pri zostavovaní jedálneho lístka. Minimálne 30 % rastlinných potravín by malo byť surových.
5 až 14 % sacharidov: endívia, hlávkový kel, ružičkový kel, rebarbora, hlávkový šalát, špenát, žerucha, ľanové semeno, mak, sezam, arašidy, mletý kokos, mandle, lieskové orechy, píniové oriešky, vlašské orechy, bôb
15 až 24 % sacharidov: pekinská (čínska) kapusta, artičoky, karfiol, špargľa, topinambury, slnečnicové semená, tekvi­cové semená, pistácie, stopkový zeler, naklíčená sója
25 až 34 % sacharidov: baklažán, brokolica, cukina, struková fazuľka, mladý hrášok, kaleráb, biela hlávková kapusta, červená hlávková kapusta, kôpor, mrkva, zeleninová paprika, portulaka, novozélandský špenát
35 až 44 % sacharidov: kvaka, pažítka, petržlenová vňať, pór, rajčiny, reďkovka, letná tekvica, uhorky, buľvový zeler
45 až 54 % sacharidov: cibuľa, chren, mangold, petržlen, cícer, fazuľa, hrach, šošovica
55 až 64 % sacharidov: vňaťový zeler, cesnak, červená repa, cukrová kukurica, paštrnák
65 až 74 % sacharidov: reďkev, zimná tekvica, cirok, pohánka, proso, kukurica, raž, jedlý gaštan
75 a viac % sacharidov: zemiaky, naklíčená šošovica, pohánková krupica, pšeno, lúpaná ryža, natural ryža, vodný melón, cukrový melón, čierny koreň

Zdravotný prínos sacharidovej zeleniny

• Tu uvedené sacharidové rastliny neobsahujú lepok, takže sú vhodné pre celiatikov, ako aj pre tých, ktorí majú problémy so zápalovými chorobami čriev.
• Čerstvá sacharidová zelenina neobsahuje ani vysokú koncentráciu sacharidov ako obilniny, ktoré prudko zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Mnohé druhy zeleniny nemajú vysoký glykemický index, takže sú bezpečné nielen pre diabetikov, ale aj pre tých, ktorí si strážia líniu.
• Výhodou je, že sacharidy v zelenine sprevádza aj veľmi slušné množstvo dôležitých bielkovín, ba často i tuky.
• Veľmi dôležitým zdravotným ziskom pri zámene obilnín za zeleninu ako zdroj sacharidov je zásadná kvalitatívna zmena tvorby tukov v našom tele. Pri konzumácii pšenice sa nám v tele tvoria najmä prozápalové omega-6 mastné kyseliny, zatiaľ čo pri konzumácii zelených rastlín sa tvoria hlavne protizápalové omega-3 mastné kyseliny, čo výrazne ovplyvňuje zdravie či chorobnosť nášho organizmu.
• Navyše, v sprievodnej suite týchto základných živín je i množstvo oživujúcich enzýmov, vitamínov, minerálov, biologicky aktívnych nezastupiteľných látok, chlorofyl, vláknina a živá voda.
• Prakticky všetky zelené rastliny obsahujú veľa alkalických minerálov, takže vynikajúco kompenzujú veľké množstvo kyselinotvorných zložiek súčasného stravovania, čím odstraňujú prekyslenie organizmu, čo je jeden z hlavných faktorov rozvoja civilizačných chorôb.
• Ďalšou výhodou zelených rastlín je, že obsahujú dostatok minerálov v prirodzenom pomere, takže jedlá nemusíme soliť, stačí ich dochutiť korenistými vňatkami či mletým korením, čo je výborná prevencia – napríklad v prípade vysokého tlaku.
• Vysoký obsah vlákniny, ktorá brzdí vstrebávanie glukózy a znižuje aj hladinu cholesterolu v krvi, je jeden z najdôležitejších faktorov účinnej detoxikácie nášho organizmu.
• Vysoký obsah vody v zelených rastlinách je zasa dôležitým transportným médiom, ktoré zabezpečuje odstraňovanie jedovatých a odpadových látok z nášho tela.
• Veľký význam pre nás má aj to, že prakticky všetku zeleninu môžeme jesť surovú, čo nám nielen ušetrí čas, ale aj uchráni vzácne enzýmy a ďalšie biologicky a tepelne citlivé látky, ktoré sa v nej nachádzajú.
• Takouto vysokocitlivou látkou na tepelné pôsobenie nachádzajúcou sa v zelenine je kyselina listová, ktorú po tepelnej úprave na tanieri prakticky už nemáme, a pritom je to spolu s vitamínmi B jedna z najdôležitejších látok, ktoré nás dokážu uchrániť pred väčšinou civilizačných ochorení.
• Aj keď nemusíme byť vegetariáni, je vhodné a zdraviu prospešné „prebiť“ objem mäsa na tanieri aspoň desaťnásobnou zeleninovou dávkou.

Výhodou zelených rastlín je, že obsahujú dostatok minerálov v prirodzenom pomere, takže jedlá nemusíme soliť, stačí ich dochutiť korenistými vňatkami či mletým korením.FOTO: thinkstock.com 

Zeleninové sacharidy na tanieri

V jedlách soľ zásadne nepoužívame, dochucujeme ich zelenými vňatkami, korením či varíme zeleninu v hubovom alebo zeleninovom vývare. Pri varení zeleniny uprednostňujeme jej parenie.

Bôbová kaša
100 g zrelých bôbov sparíme a necháme hodinu stáť. Po scedení ich rozvaríme v zeleninovom vývare s 8 nakrájanými zemiakmi, bobkovým listom, čiernym korením a muškátovým kvetom. Zmes prepasírujeme, pridáme maslo a ak treba, môžeme ju zahustiť cibuľovou zápražkou s pohánkovou múkou. Podávame ako prílohu k lahôdkovému tofu, dusenému mäsu alebo k leču.

Šalát zo stonkového zeleru
Stonky ošúpeme, šikmo nakrájame na kúsky, pridáme nakrájané reďkovky, primiešame rozdrvený plesňový syr a všetko zalejeme buď kyslou smotanou, alebo jogurtom s nastrúhaným chrenom.

Čierny koreň so šampiňónmi
500 g ošúpaných čiernych koreňov nakrájame na plátky a podusíme na masle do mäkka. Súčasne podusíme aj 200 g šampiňónov. Všetko zmiešame a bohato posypeme nasekanou pažítkou.

Baklažánové pyré
Dva baklažány prepichneme a vcelku upečieme v rúre. Dužinu potom vydlabeme, rozšľaháme s tekvicovým olejom, primiešame nasekanú mladú cibuľku aj s vňaťou (prípadne aj rozotrený cesnak a nasekané orechy) a ochutíme citrónovou šťavou. Zmesou naplníme paprikové alebo uhorkové lodičky a posypeme ich strúhaným syrom.

Paštrnáková kaša
1 kg očisteného paštrnáka (alebo petržlenu) nakrájame na kúsky a uvaríme v zeleninovom vývare. Scedíme, prepasírujeme, pridáme maslo, horúce mlieko, nasekané vňatky a všetko rozšľaháme. Podávame napríklad ako prílohu k pečenej rybe.

Pečená tekvica
Tekvicu hokkaido ošúpeme, nakrájame na hrubšie plátky a upečieme na masle v rúre. Podávame ju posypanú vňatkami ako vynikajúcu prílohu (obsahuje veľa betakaroténu) namiesto zemiakov.

Prečo strukoviny?

Určité výnimočné postavenie v našej strave majú strukoviny, ktoré sú, žiaľ, v súčasnosti ešte stále málo využívané. Strukoviny sú pre nás z hľadiska základných živín, teda bielkovín, sacharidov i tukov, absolútne komplexné potraviny. Navyše, kombinácia strukovín so zeleninou tvorí ideálny výživový obsah zdravého taniera. Okrem toho sú bielkoviny vo forme mäsa podstatne drahšie ako tie v strukovinách či zelenine.

Aby sme nežiaduco neznižovali bohatý obsah kyseliny listovej v strukovinách, skúsme ich občas namiesto varenia nechať naklíčiť. Tým z nich urobíme enzymaticky bohatú potravu s množstvom kyseliny listovej.

Pšenica ako droga?

Zistilo sa, že poškodená črevná sliznica prepustí polostrávené zvyšky bielkovín a sacharidov z novodobej pšenice do krvi, tá ich prenesie do mozgu, kde sa naviažu na opiátové receptory a tie vyvolajú síce určité opojenie, ale aj takmer drogovú závislosť. Napokon, presvedčte sa sami viacdňovou diétou, pri ktorej sa vzdáte jedál i výrobkov zo pšenice. Onedlho dostanete klasický „absťák“ ako fajčiar či alkoholik, ktorému odoprú jeho pôžitky. Tento sa však dá trochu ľahšie prekonať. Stačí, keď znovu zjete niečo pšeničné a budete v „siedmom nebi“. Tieto nedokonalé tráveniny však doslova rozbúrajú našu prirodzenú reguláciu hladu a nasýtenosti a robia z nás žravých tvorov, čo je tiež jedna z príčin celoživotne neúspešného chudnutia.

Ako vidieť z uvedených skutočností, z tejto „pšeničnej“ závislosti však nie je problém sa vymaniť, a to bez akejkoľvek chuťovej ujmy, pričom prínosom budú aj zdraviu prospešné živiny. Všetko, čo malo v pôvodnej pšenici nejakú hodnotu (teda vitamíny, minerály, tukové látky či vláknina), sa z nej odstránilo a zostal prakticky takmer čistý vysokoenergetický škrob a rizikový lepok.

TEXT: Ing. Jaroslav Pížl
FOTO: thinkstock.com
ZDROJ: časopis Urob si sám 7/2015, JAGA GROUP, s.r.o.