Najzdravšia obilnina? Pšeno a jeho zdravotný prínos a využitie v kuchyni

Medzi obilninami má pšeno takmer univerzálne použitie a v mnohých jedlách môže dokonca hodnotnejšie nahradiť ryžu, pšenicu i kukuricu.

Zdravotný prínos pšena

1. Z výživového hľadiska je zaujímavý dobrý obsah bielkovín (12 %), druhý najvyšší obsah tuku medzi obilninami (4,2 %), z čoho štvrtinu tvoria dôležité mononenasýtené mastné kyseliny a polovicu zasa esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny. K tomu patrí ešte poriadna dávka ľahko stráviteľných sacharidov (68 %), navyše ešte slušná dávka čistiacej vlákniny (8,5 %).

2. Z ozdravného a ochranného hľadiska veľmi dobre pôsobia prítomné vitamíny skupiny B, najmä B₁, B₂, dobrá dávka niacínu (B₃), B₆ a kyseliny listovej, ktoré spolu chránia nervovú sústavu, pôsobia antidepresívne, niektoré znižujú zlý cholesterol a naopak, zvyšujú dobrý HDL cholesterol v krvi, iné zasa spolupôsobia pri tvorbe hemoglobínu a podporujú aj správny metabolizmus sacharidov.

3. Okrem toho sa v ich tuku nachádza aj vitamín E podporujúci plodnosť a vitamín K podporujúci zrážanlivosť krvi i ukladanie vápnika v kostiach.

4. Z minerálov pšeno okrem draslíka, horčíka a fosforu obsahuje i dobrú dávku železa, ale aj zinok, meď a mangán. Tie spolu vytvárajú miernu zásaditosť pšena, čo je medzi obilninami ojedinelé, a preto sa pšeno výborne hodí ako príloha ku kyselinotvorným potravinám obsahujúcim najmä vysoké dávky živočíšnych bielkovín. Tiež je vhodné ho konzumovať pri prekyslení žalúdka, ako aj pri chorobách pankreasu a sleziny, no slúži i ako prevencia osteoporózy.

5. Dobrý obsah kremíka zasa prospieva tehotným ženám.

6. Má výborný vplyv na zdravú pokožku, nechty, podporuje rast vlasov a zabraňuje ich vypadávaniu, zvyšuje pružnosť väziva, spevňuje kosti a zuby, priaznivo ovplyvňuje pľúca, pomáha pri kožných chorobách.

7. Pokrmy z pšena sú veľmi prospešné pre deti, športovcov, takisto v stavoch vyčerpanosti, pre rekonvalescentov, ľudí s oslabeným zažívaním, pri chudokrvnosti, únavovom syndróme, bezlepkovej diéte, potravinovej alergii či pri problémoch s kandidou.

„Proso a z neho vyrobené pšeno je starodávna a súčasne aj najmodernejšia obilnina, ak sa na ňu pozrieme z výživového hľadiska. Je akoby „šitá“ na ochranu človeka pred civilizačnými zdravotnými problémami. Je antidepresívna, antialergická, zásadotvorná, bezlepková, vhodná pre diabetikov, výživná, ľahko stráviteľná a chutná, a to v sladkej i slanej úprave.“

Nielen pre celiatikov a diabetikov

Niektoré druhy pšena sa pomalšie trávia, a teda sa z nich aj pomalšie do krvi uvoľňujú jednoduché cukry, čo je veľmi vhodné nielen pre diabetikov, ale najmä pre tých, čo chudnú. Častejší konzum pšena zvyšuje citlivosť buniek na inzulín, čo je základným problémom diabetikov 2. typu. Táto obilnina neobsahuje lepok a alergény, takže je vhodná aj pre celiatikov a alergikov.  

Skladovanie pšena

Pšeno obsahuje vyššie percento tuku a ten po zbavení prosa šupiek na vzduchu ľahko oxiduje, čo je jednak nezdravé, navyše spôsobuje aj horkú pachuť. Aby sme oxidáciu tukov na povrchu semien pšena aspoň pribrzdili, tak ho skladujeme v tme, suchu a chlade, napríklad v chladničke. Pri kupovaní si treba odskúšať, ktorá firma dodáva najlepšie pšeno.

Prečo treba pšeno preplachovať?

Pred každou prípravou pšeno najprv zbavíme horkastého tukového povlaku, a to tak, že ho 2- až 3-krát sparíme horúcou vodou, precedíme a opláchneme studenou vodou. A to aj vtedy, ak si z pšena chceme zomlieť múku, vtedy ho však musíme po sparení najprv vysušiť. Múka by mala byť čo najčerstvejšia, lebo tá zvykne horknúť ešte rýchlejšie ako zrno, a preto je lepšie, ak si ju zomelieme doma, napríklad na kávovom mlynčeku.

Keďže pšeno má prirodzene sladkastú chuť, netreba ho veľmi prisládzať, čo je vhodné aj pre diabetikov.

Pšeno na tanieri

Pšenová kaša s ovocím

Asi 250 g pšena 3-krát sparíme vodou a uvaríme v 1 l mlieka alebo s trochou soli a lyžičkou škorice domäkka na kašu. Vmiešame do nej trochu masla. Vrch posypeme čučoriedkami, malinami, jahodami (môžeme ich aj roztlačiť) či banánom, dochutíme medom. Pri servírovaní môžeme navrch dať aj lyžicu bieleho gréckeho jogurtu a všetko posypeme mandľovými lupienkami.

Bezlepkové viaczrnné placky

Najskôr 100 g guľatozrnnej ryže natural, 100 g pšena a 100 g pohánkových krúp zalejeme asi na 10 h vodou (cez noc). Potom vodu zlejeme, obilnú zmes zalejeme 300 ml vody, pridáme lyžičku soli a lyžicu olivového oleja, všetko najemno rozmixujeme. Opekáme na panvici z oboch strán. Plníme zeleninovou či mäsovou zmesou.

Pšenovník viacerých chutí

V 1 l mlieka uvaríme 250 g pšena na kašu, do ktorej podľa chuti vmiešame buď oškvarenú slaninu s cibuľkou, alebo smažené huby, masu vylejeme do pekáčika a zapečieme dozlata. Podávame teplé alebo studené s kyslou kapustou či šalátom.

Zelenina v pšenovej kaši

Prepláchneme 1/2 pohára pohánky a spolu s rovnakým množstvom spareného pšena varíme v 0,5 l zeleninového vývaru asi 15 min. Na oleji speníme nakrájanú cibuľu, pridáme 250 g nakrájanej mrkvy, 250 g brokolice rozobratej na ružičky, posolíme a restujeme asi 10 min. Ochutíme kurkumou, bazalkou, petržlenovou vňaťou a vmiešame uvarenú pohánku so pšenom. V 2 téglikoch bieleho jogurtu rozhabarkujeme 2 vajcia, posolíme a vmiešame do pripravenej zmesi. Všetko dáme do vymasteného pekáča a pečieme 30 až 45 min pri 170 °C.

Ovocný nákyp

Do 3/4 l vody pridáme 5 dkg masla, 5 dkg cukru, hrsť hrozienok a 15 dkg pšena, jemne osolíme a varíme, keď sa voda odparí prilejeme 0,5 l mlieka a uvaríme na kašu, necháme vychladnúť. Vymiešame 6 dkg masla s 8 dkg cukru a 3 žĺtkami a vmiešame do kaše. Z bielkov vyšľaháme sneh, ktorý jemne zapracujeme do kaše. Polovicu tejto masy vylejeme na vymastený plech, navrstvíme jablká, ktoré sme si podusili na masle, rozdrobíme 10 dkg tvarohu, posypeme vanilkovým cukrom a citrónovou kôrou a prekryjeme druhou polovicou kaše. Pečieme 45 až 60 minút v rúre pri 160 °C.

Pšenové lodičky

Sparíme si 1/2 hrnčeka pšena a uvaríme ho na kašu v dvojnásobnom množstve osolenej vody. Do vychladnutej kaše pridáme 2 ošúpané a na kocky nakrájané rajčiny, roztlačené strúčiky cesnaku (podľa chuti), nasekanú čerstvú bazalku a 2 lyžice olivového oleja. Všetko dobre premiešame a naplníme do paprikových „lodičiek“. Môžeme rovno jesť alebo dať zapiecť do rúry na 15 minút aj so strúhaným syrom.

text Ing. Jaroslav Pížl

foto isifa/Shutterstock

zdroj: Časopis Tvorivé bývanie