Živá strava priamo zo záhrady – zdravé jedenie bez varenia

Stáť pri sporáku v horúcom lete a potiť sa ešte aj pri príprave jedla nie je lákavá predstava. Čo sa dá teda zo záhrady zjesť priamo alebo len s minimálnou úpravou, aby sme sa pri tom ani nenarobili, ani nezapotili, a predsa sa chutne i zdravo najedli?

Galéria

Prečo je „živá“ strava zdravšia ako „mŕtva“?

Prečo by sme mali jesť surovú stravu? Lebo je to dnes módne alebo pretože sa naši praprapredkovia takto živili? To napodobovanie našich predkov má niečo do seba. Všetky živočíchy, teda aj človek, sa vždy živili tým, čo im príroda ponúkala (bez varenia), a tak sa formovala i naša genetika. A práve to je pre nás smerodajné a rozhodujúce, nie nejaká stravovacia móda. Napríklad enzýmy sú biologické katalyzátory, teda akýsi „robotníci“, ktorí v našom tele realizujú prevažnú väčšinu látkovopremenných dejov od dýchania cez trávenie, pohyb, detoxikáciu, obranu organizmu až po myslenie, cítenie i milovanie. V žiadnom živom organizme neexistuje dej, ktorého by sa priamo či nepriamo nezúčastňovali. Bez zveličovania možno povedať, že enzýmy sú akási základná podstata života, život sám.
Kameňom úrazu pri enzýmoch však je, že neznášajú teplotu vyššiu ako 50 °C. Sú to vlastne bielkoviny s aktivačným „prílepkom“, tzv. koenzýmom, bez ktorého nefungujú, a toto oživujúce spojenie práve teplo roztrhne a „pokazí“ bielkovinovú časť, denaturuje ju a je koniec života prírodnej potraviny. Ak nemáme dostatok enzýmov, potom rýchlo starneme, chorieme. Uvedenými aktivačnými koenzýmami sú vitamíny, stopové prvky, ale i ďalšie v strave prítomné a na teplo citlivé látky.
Paradoxom výživových odporúčaní je, aby sme väčšinu stravy tepelne upravovali. Nie však pre dezinfikovanie, ale skôr preto, aby bola lepšie stráviteľná. A práve toto je kameňom úrazu, teda príčinou väčšiny ťažkých ochorení. Ľahšia stráviteľnosť, teda rýchlejší rozklad stravy v tele na jednoduchšie zložky totiž znamená aj ich rýchlejšie vstrebávanie, napríklad aj jednoduchých cukrov, čo preťažuje glukózovo-inzulínový systém, nebezpečne zvyšuje hladinu krvnej glukózy, ale aj krvného inzulínu, čo poriadne rozhádže jemnú reguláciu nášho telesného metabolizmu i obranyschopnosť tela. Výsledkom je obezi­ta, zápaly, autoimunitné ochorenia, diabetes, rakovina… Nezrýchľujme teda zbytočne a rizikovo naše trávenie tepelnou úpravou takého jedla, ktoré môžeme jesť surové.

Ozaj zdravá

Živá prírodná strava sa skladá z kompletných prírodných celkov jednotlivých potravín tak, ako ich ponúka príroda, teda všetky jej konzumovateľné časti sa využívajú pre zdravie človeka, vzniká tu minimum odpadu (jedia sa i vňate, napr. z mrkvy, listy z kalerábu, brokolice či karfiolu…). Živé prírodné potraviny sa len očistia, nakrájajú či nastrúhajú a aranžujú na tanieri. To vyžaduje len málo času a energie na ich prípravu. Ak živá strava bude pravidelne na našom tanieri, tak nás nielen obdarí zdravím a dlhovekosťou, ale i dlhou mladosťou, vitalitou, krásou i šťastím.

Leto nám ponúka širokú paletu čerstvých zelenín, zelených korenín, ovocnín a k dispozícii máme i zásoby orechovín, strukovín, zrnín a samozrejme i mliečnych výrobkov a vajec. Rozumne môžeme využiť i dostatok mladého mäsa z drobných zvierat, hydiny, a najmä ryby, pri ktorých stačí len krátkodobá tepelná úprava na rozdiel od úpravy mäsa veľkých zvierat.

Človek nefunguje na prepínače

Väčšie alebo prevažné množstvo surovej a vláknitej stravy si však vyžaduje aj iné zloženie bakteriálnej posádky čreva, teda tých tráviacich „robotníkov“, ktorí stravu spracovávajú. A táto zmena si žiada určité prechodné obdobie. Pre bežného človeka preto nie je celkom vhodné prejsť z večera do rána z iba varenej a smaženej (mŕtvej) stravy naraz na čisto surovú. To by mohlo vyvolať tráviace komplikácie. Na prechod na zdravšie, surové, živé stravovanie si treba vymedziť určité adaptačné obdobie, počas ktorého postupne uberáme z množstva tepelne upravených jedál a namiesto nich pridávame jedlá zo živých potravín bez tepelnej úpravy. V tomto pokračujeme až do pomeru (živé verzus mŕtve stravovanie), ktorý nám najlepšie vyhovuje a ktorý sme schopní dlhodobo a bez stresu zvládnuť. V žiadnom prípade to nesmie byť násilie, ktoré na sebe páchame s vidinou rýchleho schudnutia. Treba si uvedomiť, že prioritou tohto prechodu na zdravšie stravovanie je naozaj naše zdravie.

Čo zjesť živé a čo radšej uvariť

Prírodných potravín, ktoré by sme mali pred konzumáciou uvariť, nie je veľa. Zdravý človek môže zjesť prakticky všetky, dokonca i surové zemiaky, aj keď je pravda, že varené či pečené sú zdravšie, a najmä stráviteľnejšie. Určitý problém je so strukovinami, výnimkou je mladý hrášok. Ostatné, hlavne dozreté a suché strukoviny, obsahujú viac obranných látok proti možným predátorom, ktorými sme v tomto prípade aj my, takže po namočení ich treba uvariť, aby sa v nich prítomné (pre strukoviny ochranné) lektíny rozložili. Tieto rastlinné ochranné látky sa nachádzajú hlavne v semenách, lebo tie sú pre rastliny z hľadiska zachovania rodu najdôležitejšie.

Z ostatných zelenín nezvykneme jesť napríklad surový baklažán, tekvicu či cukinu, z ovocia dulu, z prírodných plodov najmä bazu čiernu a jarabinu. Obilniny a zrniny zvyčajne tiež varíme alebo ich výživovú hodnotu i stráviteľnosť zvýšime naklíčením, pri ktorom sa ich obranné látky celkom alebo z veľkej časti rozložia. Hubami takisto zvyšujeme výživnú i ochrannú hodnotu jedál, radšej ich však do živého jedla pridávame až po ich dôkladnom udusení.

Zloženie zdravého letného jedla

• Naše jedlá by mali byť hlavne čerstvé, surové; časť môžu tvoriť aj tepelne upravené jedlá oživené dobrou dávkou surových zelenín.
• Aspoň 40 % by mala tvoriť listová zelenina obsahujúca chlorofyl.
• Zeleninový šalátový základ môžeme ochutiť dresingom alebo ho doplníme bielkovinovou alebo sacharidovou potravinou, pričom pomer zeleniny a doplnku je vhodný asi 5 : 1.
• Rastlinné bielkovinové alebo sacharidové sýtiace doplnky môžu byť naklíčené (strukoviny, semená, zrniny) alebo uvarené.
• Výbornými sýtiacimi doplnkami šalátového základu sú tvarohy, syry, bryndza a vajíčka.
• Šalátový základ je najlepšie mastiť čerstvo rozomletými olejnatými semenami alebo orechovinami, za studena lisovanými olejmi s malým obsahom omega 6 mastných kyselín či avokádom, ale občas aj plnotučnou smotanou, plnotučným jogurtom či acidofilným mliekom.
• Kto má problémy alebo nechce mliečne výrobky, tak ich môže nahradiť sójovými alebo inými strukovinovými výrobkami, prípadne mliekami z olejnatých či orechových semien.
• Na dobré vstrebanie vitamínov roz­pustných v tuku treba, aby v šalátovom základe vždy bol prítomný aj tuk; na ochranu vitamínu C pred rýchlou oxidáciou, ba aj pre chuť by mal byť šalát okyslený.

Mexická misa so zeleninou

Je to variabilná kombinácia tepelne upravenej sacharidovej zrniny quinoa alebo ama­rantu s viacerými oživujúcimi prílohami.
Varenie quinoy: 260 g quinoy prepláchneme na site studenou vodou. Na panvicu dáme quinou, zalejeme ju 600 ml vriacej vody, pridáme trochu soli, čierneho korenia, šťavu z 1 citróna, 1 až 2 minúty trochu povaríme, zakryjeme pokrievkou a na miernom ohni varíme 10 až 15 minút, kým sa voda nevstrebe do zŕn alebo nevyvarí, quinoa musí zostať nakyprená.
Orechový dip: 400 g kešu alebo vlašských orechov namočíme na 4 hodiny do studenej vody. Po scedení dáme orechy do mixéra, pridáme šťavu z 1 citróna, 1 lyžicu tamari, čierne korenie a všetko zmixujeme.
Guacamole: Dužinu zo 4 avokád roztlačíme vidličkou, pridáme 6 nadrobno nakrájaných menších rajčín, 1 najemno nakrájanú papričku jalapeño bez semien, hrsť nasekaného koriandra alebo petržlenu, šťavu z 3 limetiek, ochutíme čiernym korením, soľou a všetko dobre premiešame.
Rajčinová salsa: 3 rajčiny nasekáme nadrobno, pridáme hrsť jemne nasekanej bazalky, šťavu z 1 limetky, 3 lyžice olivového oleja, nasekané olivy, čierne korenie.
Bielkovinový doplnok: K 400 g varených čiernych fazúľ na panvici pridáme 3 roztlačené strúčiky cesnaku, trochu olivového oleja i soli a pár minút prehrievame.
Servírovanie: Do stredu taniera dáme kôpku quinoy a po jej okraji jednotlivé prílohy.

Oživená šošovica

Do uvarenej šošovice vmiešame 1/3 naklíčenej šošovice, pridáme nasekané uhorky „kvašáky“, nasekanú dužinu avokáda a pridáme bohato kôprovej vňate. Všetko zalejeme dresingom z olivového oleja, šťavy z limetiek s trochou vody z kyslej kapusty a sójovej omáčky.

Oživená pečená tekvica

Maslovú dužinatú tekvicu nakrájame na menšie kúsky, dáme na pekáč, pokvapkáme olivovým olejom, ochutíme čiernym korením, mletou paprikou, provensalskými bylinkami, všetko premiešame a vo vyhriatej rúre pečieme asi 30 minút, necháme vychladnúť.
Dresing: Pripravíme si ho z jablčného alebo vínneho octu, olivového oleja, omáčky tamari a čierneho korenia. Zmiešame pečenú tekvicu, nakrájané olivy, nakrájanú dužinu z avokáda, bohato pridáme listy rukoly alebo potočnice a púpavy, zalejeme dresingom a dobre premiešame.

Živé hamburgery

Sladká náplň: Zrelé mäkké ovocie (broskyne, marhule, jahody, banány a iné) roztlačíme na kašu a zmiešame s tvarohom, mletými orechmi alebo kokosom, pridáme mleté klinčeky, škoricu a nastrúhanú citrónovú kôru, prípadne i šťavu.
Slaná náplň: Základom je bryndza a doplnkom nasekaná mladá cibuľka i s vňaťou, mleté alebo sekané orechy, mletá paprika.
Základ hamburgerov: Plátky jabĺk, hrušiek, tuhších mäsitých rajčín, vydlabané jablká, hrušky, rajčiny a iné vhodné ovocie. Ovocné plátky nahrubo natrieme plnkou prikryjeme druhým plátkom ovocia, prípadne vrch ozdobíme hrozienkom alebo čerešňou pripichnutou špáradlom. Podobne plníme vydlabané ovocie.

Vitamínový šalát plný enzýmov

Pozdĺžne narežeme ružičky dobre umytej brokolice a karfiolu, pridáme na kúsky nakrájané avokádo, na pare zmäknutú mladú mrkvičku, na krúžky nakrájané olivy, nakrat­šie nakrájanú kyslú kapustu a všetko bohato posypeme koriandrovou alebo petržlenovou vňaťou, zalejeme dresingom a premiešame.
Dresing: Do šťavy z limetiek nalejeme olivový olej, dochutíme prídavkom tahini, tamari, medu a vody z kyslej kapusty.

Pastierska polievka gazpacho

Pôvodne len zo starého chleba, cesnaku, octu, oleja a vody dobre osviežila i skromne zasýtila pri práci na horúcom slnku. Časom ju však španielski roľníci obohatili.
Do mixéra vložíme 1/2 kg zrelých ošúpaných nakrájaných rajčín, nakrájanú šalátovú uhorku, zelenú papriku bez semien, 2 až 4 strúčiky cesnaku, 125 ml kvalitného olivového oleja a 2 až 3 lyžice vínneho alebo sherry octu a všetko rozmixujeme. Podávame vychladené. Doplnkom môžu byť malé kocky opečeného chleba alebo polenty, nadrobno nakrájané rajčiny, papriky, natvrdo varené vajcia, nasekaná cibuľka, mandle, šunka i tuniak.

Šalátové bagety

Do väčších zeleninových listov z rôznych druhov šalátov, mangoldu, kapusty či kelu (tie je dobré trochu blanšírovať v pare) vložíme zmesi zelenín a pochutín. Ako základ zeleninovej plnky môže poslúžiť na prúžky nakrájaná listová i koreňová zelenina, paprika, naklíčené semená, mesiačiky avokáda, nastrúhaný oštiepok a zálievka z hustého chrenom okoreneného jogurtu s nasekaným kôprom.

Banánovo-ovsená kaša

200 g ovsených vločiek nakrátko namočíme do 1/2 hrnčeka (240 ml) mandľového alebo kravského mlieka, pridáme 2 zrelé roztlačené banány, 1 nastrúhané jabĺčko, hrsť mletých orechov, dochutíme citrónovou šťavou, škoricou, vanilkou, všetko dobre premiešame a vrch ozdobíme orechmi a mesiačikmi z jabĺk alebo iného ovocia.

Chia kaša so superpotravinami

Základ kaše: zmiešame 240 ml (1 hrnček) mandľového alebo kravského mlieka so 45 g (3 lyžice) chia semiačok a s 2 lyžicami medu.
Alternatívne doplnky:
• 1/2 lyžičky škorice, 1/2 lyžičky kardamónu, 2 lyžice namočených hrozienok, na ozdobu polovičky orechov,
• 2 lyžice čerstvo zomletých konopných alebo ľanových semien, 2 lyžice namočeného sušeného goji, 1 lyžica strúhaného kokosu, 1 lyžica vysokopercentného kakaa.
Dobre zmiešame a necháme odležať v chladničke.

Kukuričná polievka

Dáme do mixéra 4 hrnčeky mladých mäkkých kukuričných zŕn, pridáme 2 hrnčeky vody alebo acidofilné mlieko, polovičku avokáda alebo hrsť orechov, 3 rozotreté strúčiky cesnaku, ochutíme citrónovou šťavou, štipľavou paprikou alebo kurkumou, čiernym korením, môžeme aj prisoliť a všetko spolu rozmixujeme. Na tanieri ozdobíme na kocky nakrájanou rajčinou, avokádom, posypeme mletými orechmi a nasekanými vňatkami.

Mrkvová polievka s kokosom

Do mixéra dáme 2 hrnčeky kokosového mlieka, 2 hrnčeky mrkvového mixu alebo šťavy, 60 ml citrónovej šťavy, 2 lyžičky strúhaného čerstvého ďumbieru, polovičku avokáda alebo 1/4 hrnčeka mletého ľanového semena či hrsť orechov, okoreníme štipľavou paprikou, čiernym korením a všetko rozmixujeme.

Polievka tarator

Do zriedeného bieleho jogurtu alebo nezriedeného acidofilného mlieka vmiešame šalátové uhorky nakrájané na malé kúsky alebo nahrubo nastrúhané, primiešame mleté orechy. Polievku môžeme dochutiť nasekanými olivami či kôprom. Necháme vychladnúť v chladničke a na tanieri ozdobíme napríklad mesiačikmi z rajčín.

Hummus na viac spôsobov

Je to výborná arabská proteínová bomba, do ktorej je dobré máčať kúsky rôznej surovej zeleniny.
Klasický hummus: 450 g cícera necháme namočených z večera do rána vo vode, potom ho scedíme, vymeníme vodu a varíme (na miernom plameni to môže trvať asi 2 hodiny, v tlakovom hrnci 30 minút). Vložíme cícer do mixéra s 3 lyžicami vývaru z neho, pridáme 10 lyžíc olivového oleja, šťavu z 2 citrónov, 2 kopcovité lyžice tahini, 3 roztlačené strúčiky cesnaku, 2 lyžičky mletej rímskej rasce, trochu soli, čierneho korenia a všetko dobre zmixujeme. Ako chutnú ozdobu navrch použijeme celé alebo polené olivy. Miesto tahini môžeme použiť avokádo alebo arašidové či orechové maslo. Vo vzduchotesnej nádobe v chladničke vydrží nátierka asi týždeň.
Oživený hummus:
1. variant – do klasického humusu vmixujeme menšiu (150 g) surovú červenú repu,
2. variant – do klasického hummusu vmixujeme 2 veľké červené papriky, 1/2 štipľavej papričky jalapeño, 2 čajové lyžičky mletej papriky,
3. zelený variant – namiesto tahini využijeme avokádo a na oživenie vmixujeme do hummusu brokolicu a mätu piepornú alebo stopkový zeler aj so zelenými listami.

Dobrá rada
Cícer pred varením namočte aspoň na 5 hodín do vody, pri varení ju nahraďte čistou vodou.

Živé a zdravé stravovanie

Aby sme sa čo najrýchlejšie a najlepšie zžili so živými alebo oživenými jedlami, je dobré držať sa nasledujúcich odporúčaní:
• uprednostňujeme biopotraviny, najmä z domáceho pestovania,
• nepoužívame rýchlenú zeleninu od nekontrolovaných pestovateľov (pre vyšší obsah dusičnanov) ani staré poškodené, naklíčené zemiaky (pre vyšší obsah nebezpečného solanínu),
• potraviny musia byť čo najčerstvejšie, nekonzervované, neúdené, neobsahujúce žiadne „éčka“; len výnimočne po­užívame varené potraviny (strukoviny, obilniny alternujeme s naklíčenými),
• využívame celú zeleninu a ovocie, olejnaté semená, obilniny aj strukoviny, teda aj s vňaťou či so šupkou (ak ich možno konzumovať); odšťavujeme len výnimočne,
• jedlo by malo byť farebne pestré a dostatočne sýte, nie však vysokokalorické (s prebytkom tukov a sacharidov), aby nepreťažilo tráviaci systém,
• zloženie jedál by malo byť zásadne nízkoglykemické (prírodné potraviny sú väčšinou také), aby nenarušilo regulačné a imunitné systémy tela,
• veľmi dôležité je, aby bol takýto pokrm dostatočne šťavnatý, aby nás primerane zavodnil a tak nám pomáhal detoxikovať sa.

Pri samotnej príprave jedál zohľadňujeme nasledujúce:
• zeleninu pri čistení zbytočne dlho nemáčame, aby sa z nej nevylúhovali cenné biolátky,
• biozeleninu nemusíme šúpať, stačí ju len dobre očistiť kefou pod tečúcou vodou,
• ak chceme zeleninu ohľaduplne tepelne upraviť, tak ju krátko blanšírujeme v pare,
• ak zeleninu musíme variť (strukoviny, niekedy obilniny), tak vodný vývar použijeme na prípravu polievky,
• strukoviny musíme variť alebo nakličovať; pred varom ich máčame, aby sme vylúčili väčšiu časť oligosacharidov, ktoré spôsobujú nadúvanie,
• pri dochucovaní používame čo najviac čerstvých byliniek a korenín,
• niektoré sušené koreniny sú aromatickejšie, lebo pri sušení sa aj fermentujú a uvoľňujú aromatické látky, takže využívame aj tie,
• pripravené šaláty a jedlá hneď po dohotovení konzumujeme, lebo na vzduchu aj v chladničke strácajú cenné výživné i ochranné látky.

Text: Ing. Jaroslav Pížl
Foto: isifa/Shutterstock
Zdroj: časopis Urob si sám 8/2016, JAGA GROUP, s.r.o.