Viete, ako môžu vášmu zdraviu pomôcť mandle a produkty z nich?

Jednou zo superpotravín, ako sa dnes nazývajú, sú mandle, ktoré sú nielen nutrične, ale i ozdravne vysoko efektívne.

Galéria

Čisto matematicky prepočítané:

(najmä) tukové látky nerobia z mandlí z hľadiska kalorického obsahu žiadnych chudáčikov, a predsa – v tomto prípade viac rozhoduje konkrétne zloženie a funkčnosť. Väčšina tukových látok obsiahnutých v mandliach je totiž metabolicky funkčných a žiaducich, napríklad vysoký podiel kyseliny olejovej (34,9 %), primeraný podiel kyseliny linolovej (11,4 %) a minimálny podiel nasýtených tukov (len 4,5 %).

Tieto spolu s dobrou dávkou vlákniny a ešte výraznejším obsahom bielkovín zásobujú organizmus živinami a urýchľujú pocit nasýtenia, čo vyvoláva nižší príjem jedla, a teda i kalórií. (Výskum odhalil vplyv žuvania potravín, teda aj mandlí, na vylučovanie hormónu nasýtenia, ako aj zmierňovania následkov nadmernej konzumácie alkoholu pomocou žuvania mandlí.) Mandle sa v praxi ukázali ako dobrí pomocníci pri zdravej redukcii hmotnosti a ozdravení celého organizmu.

Pre budúce mamičky

Pozitívne treba zhodnotiť aj vysoký obsah bielkovín (20,5 %) v mandliach. To do určitej miery dovoľuje nahradiť nimi najmä tučné a smažené mäsá, ale i kravské mlieko (to sa týka všetkých s alergiou na mliečnu bielkovinu a laktózu). Mandľové mlieko nahradí kravské, je vysokovýživné a aj veľmi chutné, dokonca bez dochucovania. Pri mandľovom mlieku nebudete ochudobnení ani o  vápnik – mandle totiž patria k jeho najbohatším zdrojom. Okrem toho obsahujú aj horčík, zinok, draslík a železo.

Na svoje si prídu aj ešte nenarodené bábätká, keď ich mamička konzumuje mandle alebo mandľové mlieko, pretože obsahujú celý rad potrebných vitamínov B a najmä dobrú dávku dôležitej kyseliny listovej, ktorá chráni bábätká pred nebezpečným rázštepom chrbtice a inými vývojovými deformitami.

Pražiť či nie?

Samozrejme, kyselina listová je dôležitá pre každého z nás a v každom veku, lebo sa okrem iného podieľa aj na krvotvorbe a predovšetkým vitamínmi B (B2, B6, B12) nás aj chráni pred homocysteínom. Ten sa v tele tvorí najmä pri nadmernej konzumácii mäsa a pri nedostatku vitamínov B. Kyselina listová má však jednu „chybu“ – je tepelne neodolná, teda sa pri varení či smažení mandlí rozkladá. Preto je lepšie mandle tepelne neupravovať.

Denná dávka 20 až 25 mandlí nám môže pomôcť nielen s úpravou hmotnosti, ale mandle sa stanú aj ochrancami srdca a celého obehového systému. Znižujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, ako aj hladinu C-reaktívneho proteínu, ktorý je jedným z hlavných ukazovateľov akútnej fázy zápalu a rizikovým faktorom ochorenia srdca. Ak k tomu pripočítame silný antioxidačný potenciál mandlí reprezentovaný vitamínom E, flavonoidmi kvercetínom a kemferolom (veľa antioxidantov sa nachádza v šupke), je jasné, prečo dokážu chrániť naše cievy proti ateroskleróze (blokujú oxidáciu LDL cholesterolu, a tým bránia vzniku usadenín v cievach). Okrem toho chránia organizmus pred voľnými radikálmi, ktoré môžu vyvolať napríklad vznik rakoviny hrubého čreva.

Ukazuje sa, že strava bohatá na mandle znižuje počet alzheimerovských ložísk v mozgu a zlepšuje pamäťové schopnosti.

Len horké mandle obsahujú jedovatý glykozid amygdalín, ktorý pri trávení uvoľňuje veľmi jedovatý kyanovodík. Uvádza sa, že dieťaťu stačí zjesť 10 horkých jadier a dospelému človeku 50 až 60 kusov, aby sa otrávili.

Diabetes mellitus

Mandle pôsobia výrazne preventívne proti vzniku diabetu, pomáhajú však aj pri jeho stabilizácii a chránia diabetikov pred ďalšími vážnymi chorobami vyvolanými cukrovkou. Mandle majú nízky glykemický index, silný antioxidačný potenciál chrániaci aj tých pár aktívnych, inzulín produkujúcich buniek v pankrease, ako aj množstvo vlákniny spomaľujúcej vstrebávanie glukózy z tráveniny.

Sú zásadotvorné

Dostatok alkalizujúcich prvkov v mandliach chráni organizmus pred prekyslením spôsobeným najmä nadmerným konzumom kyselinotvorných živočíšnych bielkovín, ktoré obyčajne nie sú doplnené dostatkom alkalizujúcej zeleniny. Prekyslený organizmus potom neutralizuje vzniknuté kyseliny vápnikom z kostí a ten odchádza močom, čo je krátka cesta k vzniku osteoporózy. Aj tu pomáhajú mandle svojím vysokým obsahom vápnika.

Máte depresiu?

Zobnite si mandle Dobrý pomer minerálov, fosforu i kyseliny linolovej zabezpečuje správne fungovanie nášho nervového systému. Tieto látky pomáhajú telu pri tvorbe fosfolipidov, ktoré sú základnou zložkou bunkových membrán neurónov. Dá sa teda povedať, že mandle výrazne posilňujú nervovú sústavu, pomáhajú prekonávať stres, depresiu i únavu a dodávajú silu svalom. Ako doplnok stravy sú vhodné pre duševne i fyzicky pracujúcich.

Na omladenie

Prítomné stopové prvky pomáhajú telu pri tvorbe dôležitých enzýmov, ktoré nám rozhýbu metabolizmus a omladia organizmus. Toto množstvo pozitív je korunované výbornou chuťou, takže každé jedlo, do ktorého pridáte mandle, pozdvihnete na vyššiu úroveň – výživovú, ozdravnú i chuťovú. Čo viac možno chcieť od jednej plodiny?

O mandliach

■ Keď kupujete mandle v škrupine, nemali by pri potrasení hrkať – to je známka staroby, teda že sú silne zoschnuté.

■ Kupované ošúpané mandľové jadrá majú byť takmer čistobiele, žltkasté a zvráskavené sú staré.

■ Pred použitím kúpených ošúpaných mandlí ich sparte horúcou vodou, aby ste z nich zmyli nezdravý oxidovaný a horký tuk.

■ Mandle skladujte na chladnom, suchom a tmavom mieste.

■ Jemným opražením nasucho sa síce v mandliach naplno rozvinie ich vôňa i chuť, ale poškodí sa v nich obsiahnutá kyselina listová.

■ Ako zájedok k telke je zdravšia zmes mandlí a sušeného ovocia namiesto smažených lupienkov.

■ Mandle ľahko zbavíte šupky, ak ich prelejete vriacou vodou a vylúpnete. Tým ich však zbavíte aj množstva antioxidantov a vlákniny, ktoré sa nachádzajú v šupke.

MANDĽOVÉ MASLO

si pripravíte z ošúpaných a namočených mandlí osolených len štipkou soli, ktoré dohladka vymixujete. Niekedy sa na uľahčenie mixovania pridáva trocha mandľového či orechového oleja, najmä v bežných mixéroch (pri vysokorýchlostných netreba). Maslo môžete bežne uchovávať v chladničke. Výborne sa hodí všade tam, kam aj kravské maslo (okrem smaženia), teda do nátierok, zákuskov, plniek či krémov.

Dezert bez výčitiek

Zmiešajte 2 hrnčeky (480 ml) mandľového mlieka s ½ hrnčeka (70 g) chia semiačok a nechajte 5 minút napučať. Potom ich znovu rozmiešajte a na dosladenie pridajte med alebo rozmixovanú datľovú pastu. Odložte asi na 6 hodín do chladničky. Dva hrnčeky čerstvých alebo mrazených jahôd alebo malín roztlačte vidličkou. Do sklených pohárov striedavo vrstvite chia puding a jahody (maliny), vrch posypte škoricou a dozdobte opraženými orechmi alebo mandľovými lupienkami. Použiť môžete akékoľvek ovocie, ktoré vám chutí. Ďalšou vrstvou môžu byť napríklad aj ovsené či pohánkové vločky.

Ako si vyrobiť mandľové mlieko

200 g čerstvo ošúpaných mandlí nechajte namočené z večera do rána vo vode (zmäknú a zároveň sa z nich odplavia inhibítory proteáz, ktoré chránia semená pred škodcami).

Scedené mandle dajte do mixéra a zalejte 900 ml čerstvej vody. Mixujte dohladka asi 2 minúty.

Mlieko môžete dochutiť tak, že doň vmixujete škoricu alebo vanilku s vykôstkovanými datľami, ale môžete ho aj dosladiť javorovým či agávovým sirupom.

Tekutinu prefiltrujte cez hustú tkaninu. Na lepšie emulgovanie prítomného tuku vo vode môžete pridať do mlieka lyžičku lecitínového prášku.

Dobrú chuť! Mandľové mlieko sa používa do mixovaných nápojov, polievok, kaší, pri pečení zákuskov.

text: Ing. Jaroslav Pížl
foto: isifa/Shutterstock
zdroj: časopis Tvorivé bývanie 2/2016