Topinambury a čakanka – zelenina (nielen) pre diabetikov

Všetky civilizačné choroby, teda aj cukrovka, sú zapríčinené naším spôsobom života. Príroda do nás vložila program zdravia i šťastia a ponúka nám na jeho celoživotné udržanie aj chutné suroviny. Hoci máme genetické predpoklady na nejakú chorobu, nemusíme ju „zobudiť“. Záleží na správnej životospráve.

Galéria

Vráťme sa k človeku

Na našich génoch sa nachádzajú výbežky zvané teloméry, ktoré sa pri delení buniek skracujú. Čím sú kratšie, tým je náš zdravotný potenciál horší. Vedci objavili látky, takzvané sirtuiny, ktoré dokážu tento nepriaznivý proces spomaliť. Tvorbu týchto zázračných látok v našom organizme prebúdzajú biologicky aktívne látky, ktoré sa nachádzajú v niektorých rastlinách. Takouto látkou je aj resveratrol, ktorý nájdeme najmä v šupkách niektorých odrôd červeného hrozna rastúceho len v určitých klimatických podmienkach, v menšom množstve aj v šupkách jabĺk, čiernych ríbezlí, ale aj v cibuli či semenách grapefruitu. Môžeme piť napríklad červené víno (Pinot noir – Rulandské modré), ktoré nám nielenže urobí dobrú náladu, ale prispeje aj k omladeniu. Resveratrol je silný antioxidant, ktorý chráni naše srdce a cievy, pôsobí antikarcinogénne – zháša voľné radikály, ktoré napádajú DNA našich buniek.
Tento omladzujúci účinok však môžeme dosiahnuť aj inou cestou – výraznejšou kalorickou redukciou a skvalitnením stravy.

Vegetarián či mäsožravec?

Nemusíme byť úplní vegetariáni. Zdravotne by nám však prospelo, ak by sme nimi boli na 80 %. A aby to bolo ešte lepšie, mali by sme byť z 50 % aj vitariáni, teda jesť aspoň polovicu jedál surových. Nerobme však z výživy bigotné náboženstvo. Je zdravšie minimalizovať príjem živočíšnej stravy (trochu nadsadene povedané) len na úroveň chutného okorenenia jedla mäsom alebo aspoň 10-násobne prebime mäso na tanieri rastlinnou prílohou.
Energetické palivo – glukózu – získame v dostatočnom množstve pri trávení obilnín, strukovín, zeleninových aj ovocných škrobovín. Telo si ju v prípade potreby vie vyrobiť (i keď náročnejším spôsobom) aj z bielkovín a tuku. Takto získané prírodné palivo podstatne menej zaťažuje a opotrebováva organizmus a nevytvára zbytočné tukové vankúše.

Bielkoviny sú na fungovanie organizmu veľmi dôležité, jedným z bohatých zdrojov sú aj strukoviny – obsahujú 22 až 38 % bielkovín.

PREČO JESŤ ZELENINU

► nízky obsah sacharidov
obsahujúcich alebo rozkladajúcich sa pri trávení na glukózu, teda väčšina druhov zeleniny má veľmi nízky glykemický index (GI), čo je pre diabetikov rozhodujúce
► vysoký obsah vlákniny
potravinami obsahujúcimi dostatok vlákniny možno účinne upraviť GI potravín s vyšším obsahom sacharidov na jedlo s ich nižším obsahom – postačí približne 30-gramová denná dávka vlákniny
► vysoký obsah inulínu
► vysoký obsah enzýmov
► vysoký obsah biologicky aktívnej vody
zelenina obsahuje až 90 % aktivizovanej vody, ktorá je prefiltrovaná samotnou rastlinou; ak vypijeme čo len pollitra vody, zakrátko sa zvýši naše spaľovanie energetických látok až o 30 %, tento efekt trvá približne 40 minút
► vysoký obsah antioxidantov a vitamínov
► vysoký obsah zásaditých prvkov
denne v nás vznikajú kyslé látky, ktoré treba neutralizovať; ak na neutralizáciu nedodáme potrebné zásadité látky spolu s jedlom, zoberie si ich telo z našich kostí a tak vzniká osteoporóza

KDE HĽADAŤ INULÍN

► zelenina
rôzne druhy čakanky, čierny koreň, artičoky, špargľa, cesnak, pór, cibuľa, topinambury, jakon, jam
► kvety
púpava, lopúch, georgíny, rebríček obyčajný, maralov koreň, zvonček repka
► ovocie
jablká, hrušky, dule, mišpule, egreše, čučoriedky (aj čaj z listov), drieň, granátové jablko, tepelne upravené plody bazy čiernej
► strukoviny

Na cukrovej hojdačke

Cukor je reaktívna látka. Keď je jeho koncentrácia v krvi dlho alebo často vysoká, viaže sa na bielkovinové krvné a nervové zložky a poškodzuje ich alebo ich funkčne blokuje, ďalej mení kyslosť organizmu, podporuje zápalové procesy, negatívne ovplyvňuje imunitu, pomáha vzniku a rozvoju onkologických problémov, navyše, jeho prebytok spôsobuje obezitu. Takejto cukrovej disharmónii sa telo bráni pomocou inzulínového regulačného systému. Cukrovým zmätkom v organizme môžeme sčasti zabrániť, ak budeme jesť nízkoglykemické potraviny, z ktorých sa pri trávení pomaly uvoľňuje a vstrebáva do krvi glukóza, takže jej hladina v krvi  sa po takomto jedle zvyčajne zvýši len o trochu a relatívne rýchlo sa vráti do normálu. Inými slovami – neskáče prudko hore a dolu ako na hojdačke. Nízkoglykemické potraviny sú predovšetkým nerafinované surové potraviny, najmä rastlinného charakteru, ktoré obsahujú dostatok vlákniny. Tá výrazne brzdí rýchlosť vstrebávania glukózy z tráviaceho traktu do krvi.

Slnečnica hľuznatá

Záhadný inulín

Niektoré druhy zeleniny okrem vlákniny obsahujú aj fruktooligosacharidy, takzvané fruktány, najmä inulín, ktorý má pozitívny vplyv na cukrovku. Jeho hlavnou zložkou je fruktóza, na jej vstup do buniek netreba inzulín, ktorý cukrovkárom často chýba. Keďže inulín (v žiadnom prípade nenahrádza inzulín!) sa v tenkom čreve prakticky nerozkladá tráviacimi enzýmami, pôsobí do určitej miery ako vláknina, ktorá znižuje glykemický index jedál, a zároveň ako prebiotikum slúžiace žiaducim črevným baktériám ako potrava – vytvára vhodné prostredie na ich rozmnožovanie. Výsledkom konzumovania jedál s vyšším obsahom vlákniny aj inulínu je nižšia a stabilnejšia hladina krvnej glukózy. Inulín má aj ďalšie pozitívne vlastnosti, napríklad znižuje zlý (LDL) a zvyšuje dobrý (HDL) cholesterol, zlepšuje absorpciu minerálov (vápnik, horčík, železo, fosfor), zvyšuje koncentráciu užitočných bifidobaktérií a znižuje koncentráciu škodlivých baktérií v črevnom trakte. Takisto prispieva aj k skoršiemu pocitu nasýtenosti v žalúdku.

Topinambury (Helianthus tuberosus)

Slnečnica hľuznatá (alebo aj židovské zemiaky) pochádza z Mexika. Od roku 2011 sú topinambury na Slovensku zapísané medzi inváznymi rastlinami, za ich pestovanie možno dostať pokutu, čo je škoda, pretože majú niekoľko výhod. Sú klimaticky odolné – darí sa im v nížinách, pod horami, v ľahkej aj stredne ťažkej pôde chudobnej na živiny. Možno ich pestovať na jednom mieste päť a viac rokov bez toho, aby degenerovali. Na jeseň ich stačí prekryť kompostom, ktorý slúži nielen ako výživa, ale aj ako tepelná ochrana pred skorým zamŕzaním pôdy, a tak možno vyberať topinambury z pôdy takmer po celú zimu. Hľuzy majú veľmi tenkú šupku, takže sú vhodné na konzum, ale nevhodné na skladovanie – vykopané rýchle zosychajú. V pôde vydržia až teploty –30 °C, po ich pomalom rozmrznutí sú zasa živé, klíčivé, ale aj konzumné, dokonca chutnejšie.
Hľuzy topinamburov obsahujú ako hlavnú zásobnú látku inulín (10 až 30 % čerstvej hmoty), 3 % bielkovín v sušine a 11 % pektínu, ktorý v tráviacom trakte pôsobí silne detoxikačne (viaže ťažké kovy, pesticídy aj rádioaktívne látky a odvádza ich z tela). Takisto znižujú cholesterol a zabraňujú ukladaniu tuku v cievach. Je to polyvitamínová plodina bohatá na vitamíny B, vitamín C, betakarotén a biotín. V sušine obsahujú 8 % dobre vstrebateľného kremíka, vďaka čomu podporujú pevnosť kostí a tvorbu jednej z najdôležitejších bielkovín – kolagénu, a teda aj regeneráciu pleti a jej dlhodobý mladistvý výzor. Hľuzy topinamburov sú rôznofarebné, môžu byť biele, žlté alebo aj červené (tie bývajú väčšie).

Čakanka obyčajná (Cichorium intybus)

Čakanka je krásny modrý kvietok, ktorý rastie na lúkach. Jej korene, ale najmä listy sa využívali ako šalátová zelenina. Nie každý vie, že čakanka obsahuje aj inulín, ktorý významne pomáha nielen diabetikom, ale aj všetkým, ktorí trpia na civilizačné choroby. Dokonca môže byť vo forme zdravšej a veľmi chutnej bezkofeínovej čiernej kávy aj súčasťou nášho každodenného zdravšieho menu.
Že zápar z kvetov čakanky chráni a zlepšuje zrak, vedeli už starí Rimania. V Egypte zasa využívali jej liečivé a zdravie posilňujúce účinky vo forme nielen čajov, ale aj šalátov z čakankových výhonov a lístkov. Čakanka pôsobí detoxikačne, čistí črevnú sliznicu a jej mikroflóru, stimuluje činnosť pečene, žlčníka a pankreasu. Vysoký obsah vlákniny a inulínu zlepšuje priechodnosť čriev, zabraňuje zápche, znižuje hladinu cholesterolu v krvi a brzdí ukladanie tukov – pomáha pri redukčnej diéte. Nesladená čakanková čierna káva vynikajúco pomáha pri problémoch s trávením (ľudovo sa im hovorí čemer).

Čakanka je nízkoenergetická zelenina, obsahuje len 0,6 % tukov a až 45 % inulínu (listy aj vňať), ďalej pektín, vlákninu, nenasýtené steroly a antioxidanty. Inulín obsahujú listy aj vňať celej rastliny. Horčiny provokujú organizmus k väčšej tvorbe tráviacich štiav bohatších na tráviace enzýmy, ktoré uľahčujú trávenie. Horkastá chuť koreňov a listov je teda prospešná pre naše zdravie.–>

Výber odrôd je bohatý

Čakanka patrí do radu Asterales a čeľadi Cichoriaceae. Na konzumáciu a liečebné účely sa využíva niekoľko jej poddruhov.

Čakanka šalátová puková (Cichorium intybus var. foliosum)

Semeno vysievame v máji do riadkov vzdialených od seba 30 cm. Dozreté korene opatrne vyberáme z pôdy v októbri alebo novembri a listy zrežeme asi 2 cm nad srdiečkom (nesmieme ho poškodiť!). Zrezané korene uložíme na zimu ako mrkvu do pivnice či pareniska a chránime pred zimou. Podľa potreby čakanku rýchlime celú zimu (trvá 35 až 45 dní). Na rýchlenie sú vhodné korene, ktoré v najširšej časti majú priemer 40 až 60 mm. Korene naspodku skrátime na 15 cm a do vedra položeného nabok alebo do debničky ich naležato naukladáme husto vedľa seba, pričom každú vrstvu zasypeme vlhkou zeminou. Vedro postavíme a vrch koreňov zasypeme 15- až 20-centimetrovou vrstvou vlhkej zmesi rašeliny a piesku, všetko prikryjeme čiernou fóliou. Rýchlime ich v tme – vyrastené puky by na svetle zhorkli. Prvých 10 dní stačí teplota 12 až 15 °C, potom ju zvýšime na 16 až 20 °C. Keď puky dosiahnu výšku 20 cm, vylomíme ich a konzumujeme.

Čakanka puková

Červená čakanka (Radicchio rosso)

Pochádza z Talianska. Má guľovité alebo plocho guľovité červeno-zelené až tmavočervené hlávky vážiace až 500 g. Tento druh čakanky je veľmi krehký a jej horkosť je ešte výraznejšia. Hlávková čakanka je stredne náročná na prostredie aj kvalitu pôdy. Optimálna denná teplota pestovania je 25 °C, nočná 8 až 15 °C, nemala by klesnúť pod 8 °C (spôsobuje poruchy rastu a vývoja). Pri pestovaní priesad by teplota nemala nikdy klesnúť pod 20 °C, aby sa zabránilo jej neskoršiemu vybiehaniu do kvetu. Na dosiahnutie tmavočervenej farby a dobre vytvorených hlávok je dôležité, aby rozdiel denných a nočných teplôt bol 8 až 10 °C. Vysiate semeno je dobré prekryť preosiatou rašelinou alebo kompostom. Ak chceme dopestovať kvalitné hlávky čakanky, musíme jej zabezpečiť pravidelnú a dostatočnú závlahu počas celého vegetačného obdobia, ktoré trvá 80 až 100 dní.

Zelené a červené hlávkové čakanky sejeme koncom júna až začiatkom júla – vysiata skôr totiž vybieha do kvetu. Zberá sa až do novembra.

Endívia alebo čakanka štrbáková (Cichorium endivia)

Listový druh čakanky, ktorú si Taliani pridávajú do takmer každého zeleninového šalátu. Tvorí veľké, viac-menej otvorené a veľmi husté hlávky s vybieleným srdiečkom – je lahodnejšie a menej horkasté. Optimálny čas výsevu je po 15. júni až do konca júla v spone 30 × 35 cm. Pestujú sa väčšinou zelenolisté kučeravé odrody so žltobielym srdiečkom.
Jesenný druh sa nazýva endívia kučeravá (Cichorium endivia var. angustifolia). Zimná endívia alebo eskariol (C. endivia var. latifolia) má mohutnejší vzrast, obyčajne sa vybieli prihrnutím pôdy alebo obalením papierom – tak sa zároveň zjemní jej chuť. Znáša aj slabšie mráziky, preto je vhodnou skorou zimnou zeleninou.

Text: Ing. Jaroslav Pížl
Foto: thinkstock.com
Zdroj: časopis Urob si sám, JAGA GROUP, s.r.o.