Olejnaté semená a orechoviny obohatia našu stravu o množstvo výživných látok

Jednou z ciest zdravšej prípravy jedál je spôsob, pri ktorom používame na mastenie a dochutenie pokrmov olejnaté semená a orechoviny. Tie obohatia našu stravu o množstvo výživových a ochranných látok.

Galéria

Nie je tuk ako tuk

Nasýtené tuky – triglyceridy – sú našimi zásobnými tukmi, dostatočne intenzívnym pohybom sa môžu premeniť na energiu, ak si ju vyžadujú naše svaly; potrebnú energiu však telo ľahšie získava zo sacharidov. Preto kombinácia dobre omastených slížov alebo zemiakov nie je pre bežného človeka tá najlepšia, ak si k tomu nedá aj kopec surovej zeleniny. Súčasný prebytok konzumovaných sacharidov, a teda i nadbytočnej energie, sa v nepohyblivom tele energeticky nespotrebuje a premieňa sa na tuk, na triglyceridy, ktoré sa uložia do našich brušných „pneumatík“.

Nasýtené tuky majú pomerne dobrú odolnosť proti oxidácii a prepaľovaniu, a preto sa bežne zneužívajú na vyprážanie a fritovanie. Práve takáto úprava jedál je síce veľmi chutná, ale zo zdravotného hľadiska najhoršia. Preto kde sa dá, vyhnime sa tepelnej úprave jedál alebo uprednostnime pred vyprážaním radšej varenie a dusenie.

Aj prospešné tuky môžu byť rizikové

Nenasýtené, najmä polynenasýtené živočíšne a rastlinné, tuky sú pre svoju vysokú metabolickú aktivitu v prevažnej miere prospešné. No musíme poznať pravidlá ich používania. Aj pri týchto tukoch je dôležitá ich antioxidačná ochrana nielen pri ich skladovaní, ale aj v našom tele, lebo inak sa ich pozitívny ozdravný vplyv môže zmeniť na negatívny. Vždy by sme s nimi mali konzumovať dostatok surovej zeleniny, prípadne ovocia.

Osobitnou skupinou polynenasýtených tukov, ktoré majú vplyv na naše zdravé fungovanie, sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Konkrétne sú to živočíšne kyseliny omega-3, a to eikosapentaénová (EPA), dokosahexaénová (DHA) a rastlinná kyselina omega-3 alfa-linolenová (ALA); omega-6 kyselinou je kyselina linolová (LA).

Omega-3 mastné kyseliny v nenasýtených tukoch pôsobia v tele predovšetkým protizápalovo. Živočíšne kyseliny EPA a DHA sú už metabolicky aktívne, teda ich príjem je pre nás dôležitý. Aby mohla byť rastlinná kyselina ALA aktívna, musí sa v tele enzymaticky zmeniť na EPA a DHA. Táto premena však nemusí byť vždy dosť efektívna, a to najmä vtedy, keď je brzdená prebytkom prítomnej omega-6 kyseliny linolovej. Tú dnes sústavne konzumujeme vo veľkom množstve v priemyselne spracovaných potravinách, vo fast foodoch, ale aj v margarínoch, stužených tukoch, nátierkach, majonézach a rastlinných olejoch.

Najviac živočíšnych omega-3 nenasýtených mastných kyselín sa nachádza v studenovodných morských rybách a morských živočíchoch; sladkovodné ryby obsahujú menej týchto tukov. Zo sladkovodných rýb sú z hľadiska obsahu omega-3, teda EPA a DHA, najlepšie hodnotené mäsá rýb, ako je pstruh, lipeň, úhor a zubáč.

Aj keď omega-6 nenasýtené tuky podporujú zápaly, neznamená to, že by sme sa ich mali úplne vyvarovať. Bolo by to zlé pre náš obranný systém, ktorý využíva zápal jednak ako účinnú zbraň proti nebezpečným votrelcom, akými sú patogénne mikroorganizmy, a jednak pri hojení telesných rán a poškodení. Na to imunitnému systému stačí uvedený pomer 3 : 1 (omega-6 : omega-3). Pri konzumácii omega-6 nenasýtených mastných kyselín (denne stačí 3 až 5 g) by denná dávka omega-3 nenasýtených mastných kyselín (nie rybieho tuku!) mala byť 1 až 3 g, teda asi 2 porcie rýb za týždeň (celkom 350 až 400 g).

V Japonsku farmári skonzumujú 90 g rýb denne, rybári až 250 g; výskyt chorôb srdca a vysokého krvného tlaku je u nich až 6-krát nižší ako u Američanov, ktorí skonzumujú denne len 20 g rýb. Omega-3 sa lepšie vstrebávajú z rýb ako z kapsúl s rybím olejom. Dobrovoľníci, ktorí konzumovali 100 g rýb denne, mali až 2-krát vyššiu hladinu omega-3 v krvi oproti dobrovoľníkom konzumujúcim jednu olejovú kapsulu denne.

Prečo sú tuky pre nás dôležité

• mnohé naše orgány (mozog, nervy, bunkové membrány) tvorí vysoké percento tukov, hlavne nenasýtených
• tuk obaľuje a chráni vnútorné orgány pred poškodením
• tuk je dôležitou tepelnoizolačnou látkou vnútorných orgánov
• tuk je dodávateľom aj zásobárňou telesnej energie
• z tuku sa tvoria dôležité látky na fungovanie organizmu; cholesterol je dôležitou súčasťou bunkových membrán, tvoria sa z neho niektoré vitamíny a hormóny (vitamín D), žlč, z ďalších tukov zasa hormonálne látky eikozanoidy
• tuk umožňuje prijatie a využitie vitamínov rozpustných práve v tuku

Portulaku

Portulaku (Portulaca oleracea) v oblastiach Stredomoria a Indie bežne konzumujú v šalátoch a polievkach, ba kŕmia ňou aj sliepky, ktoré potom znášajú vajíčka bohaté na omega-3 tuky. Okrem toho je portulaka bohatá aj na vitamíny C a E, betakarotén, obsahuje bielkoviny, vlákninu, železo, zinok, meď a mangán, ako aj mnohé antioxidanty a vzácny koenzým Q10. U nás sa jej darí na suchších a slnečných miestach, je škoda ju ničiť a dávať do kompostu, lebo na tanieri je oveľa užitočnejšia.

Keď i málo je dosť

Aj veľmi malé množstvá látok obsiahnutých v potravine stačia na to, aby nám pri ich sústavnom príjme zabezpečili potrebný ochranný účinok. Sústavný príjem platí aj na príjem polynenasýtených mastných kyselín nachádzajúcich sa v tukoch, najmä skupiny omega-3. Mnohé, najmä tie nízkokoncetrované, obsahové látky v danej potravine pôsobia vo vzájomnej úzkej spolupráci, teda synergicky s ďalšími obsahovými látkami. Len spolu sú schopné dosiahnuť v našom tele požadovaný ochranný účinok. Preto treba konzumovať tieto potraviny v prírodných celkoch a nie ako výťažky či nebodaj synteticky vyrobené. Polynenasýtené tuky sú metabolicky veľmi aktívne, preto sa rýchlejšie spaľujú, teda sa neukladajú do „pneumatík“, rýchlejšie sa menia na energiu ako nasýtené tuky.

Vysoká biologická aktivita týchto tukov však má jednu nevýhodu – ľahko oxidujú, a tým sa menia, prípadne až strácajú svoje výborné vlastnosti. Preto vždy s nimi musíme konzumovať dostatok antioxidantov, ktoré nájdeme najmä v surovej zelenine a ovocí.

Rizikový brušný tuk

Telesný tuk uložený v oblasti brucha, tzv. viscelárny tuk, v nadmernom množstve je pre každého človeka nepríjemný, neestetický, najmä zdravotne rizikový. Tento tuk svojou hmotnosťou preťažuje všetky orgány tela, najmä srdce a kĺby, utláča vnútorné orgány. Funguje ako negatívne pôsobiaca endokrinná žľaza uvoľňujúca do nášho organizmu mnohé prozápalovo pôsobiace látky, ktoré vyvolávajú zápaly v celom tele.

Naším zámerom je vylúčiť z prípravy jedla spracovateľské techniky, ktoré devastujú prirodzene vysoké hodnoty aspoň jednej skupiny potravín, teda tukovej zložky jedla. Tieto zdravé tukovité potraviny v surovom stave len zomelieme, nasekáme alebo rozmixujeme bez akejkoľvek tepelnej úpravy. Našimi najbežnejšími orechovinami sú vlašské orechy, mandle a lieskové orechy. Dnes k nim môžeme priradiť napríklad aj kokos, sezam či pínie.

dobré rady

• Olejnaté semená obsahujúce polynenasýtené tuky po zbere v čerstvom, ešte vlhkom stave sú náchylné na napadnutie plesňami. Preto ich hneď po zbere musíme dobre usušiť, až potom skladovať v suchu, tme a chlade. Aby sme zabránili ich oxidácii pri skladovaní, tak ich ukladáme (platí najmä pre škrupinaté orechy) nevyšúpané a nezomleté, upravíme ich až tesne pred konzumáciou.
• Polynenasýtené tuky v olejnatých semenách sú veľmi citlivé na vyššie teploty. Preto uprednostňujeme ich konzum za čerstva.
• Pred použitím rastlinných olejov, hoci aj lisovaných za studena, dávame prednosť orechovému masteniu. Treba si uvedomiť, že aj pri šetrnom lisovaní olejnatých semien za studena polynenasýtené tuky vždy do určitej miery oxidujú a aj skladovaním strácajú na hodnote. Nehovoriac už o tom, že pri ich tepelnom použití sa oxidácia násobí a z dobrých olejov sa stávajú rizikové.

Mandľové mlieko

4 hrnčeky vody a 1 hrnček (cez noc namočených a ošúpaných) mandlí vložíme do vysokorýchlostného mixéra a najemno rozmixujeme. Cez gázu prefiltrujeme, vlejeme späť do umytého mixéra, pridáme vyškriabanú dužinu z vanilkového struku, dochutíme 2 lyžicami medu, prípadne štipkou soli, a všetko spolu krátko premixujeme. Odfiltrovanú dužinu z mandlí môžeme použiť do nátierok. Podobným spôsobom si môžeme pripraviť aj mlieko z vlašských či lieskových orechov, ale aj z kešu a konopných semiačok.

Mandľové maslo

Má univerzálne použitie do nátierok, ale aj na omastenie tepelne upravených zemiakov, cestovín, polievok, omáčok, prípadne aj do majonéz. Obyčajne sa robí z opražených semien, ale my uprednostníme namočené.

3 hrnčeky namočených ošúpaných mandlí rozmixujeme so štipkou soli najemno. Pridáme 2 lyžice orechového oleja a premixujeme.
Podobne urobíme aj orechové maslo, predtým je však vhodné orechové semená nakrátko obariť vriacou vodou a zbaviť ich šupky. Pri podobnej príprave arašidového masla musíme použiť pražené arašidy, lebo táto strukovina nie je vhodná na konzum surová.

Lieskové oriešky
Majú podobné vlastnosti ako mandle, no navyše ešte pomáhajú pri močových kameňoch. Ich listy sa uplatňujú pri liečení kŕčových žíl a hemoroidov.

Orechová majonéza

Do mixéra v uvedenom poradí pridávame 1/2 hrnčeka vody, 2 lyžice citrónovej šťavy, 1/2 lyžice jablčného octu, 2 lyžice nektáru z agávy alebo medu, 1/8 lyžičky horčičnej múčky, 1/4 lyžičky soli a 1/2 hrnčeka ošúpaných namočených orechov. Všetko spolu najemno rozmixujeme. Potom za stáleho mixovania pomaly prilievame 1/2 hrnčeka orechového oleja, ak ale chceme majonézu pár dní skladovať, tak je lepšie použiť olivový olej, ktorý je stálejší. Ak tento základ okoreníme kajenským korením a bazalkou, získame bylinkovú majonézu. Podobne si vyrobíme aj mandľovú majonézu.

Avokádová aioli

Túto omáčku môžeme použiť ako dip či nátierku, prípadne ju podávame s grilovaným kuraťom alebo lososom.
Do mixéra pridáme 1/2 hrnčeka gréckeho jogurtu, 1 veľké zrelé očistené avokádo, 1 lyžicu čerstvej limetkovej šťavy, 1 strúčik nakrájaného cesnaku, 1/4 lyžičky soli, 1/8 lyžičky čierneho korenia a dobre ­rozmixujeme.

Biela pasta tahini

Do mixéra dáme 1/4 hrnčeka olivového oleja, 3 hrnčeky lúpaných sezamových semien a všetko dobre premixujeme. Táto nátierka sa výborne kombinuje so zeleninou. Často sa používa aj do cícerového humusu.

Cícerová pasta – hummus

Do mixéra dáme 2 lyžice olivového oleja, 2 lyžice citrónovej šťavy, 2 lyžice sezamovej pasty tahini, 1 strúčik cesnaku, 1/2 lyžičky soli (so soľou opatrne, radšej menej a potom dosoliť), 430 g uvareného cícera (môže byť aj z konzervy), 1/3 hrnčeka vody alebo vývaru a všetko spolu rozmixujeme. Pastu podávame v miske alebo rozotrenú na tanieri, pokvapkanú olivovým olejom, obloženú olivami či poprášenú červenou paprikou. Výborná je so stopkovým zelerom.

Bazalkové pesto

Najčastejšie sa používa na ochutenie cestovín či varených nových zemiakov. Do mixéra dáme 1/2 hrnčeka olivového (tekvicového či orechového) oleja, 2 strúčiky cesnaku, 3 hrnčeky mierne utlačených lístkov bazalky a nahrubo nasekáme (na mixéri tlačidlom „Pulse“). Pridáme 1/3 hrnčeka lúpaných, mierne opražených pistáciových orieškov (môžu byť aj iné nepražené orechoviny), 1/2 hrnčeka strúhaného parmezánu, 1/4 lyžičky soli, 1/4 lyžičky čierneho korenia a všetko len krátko „pulsom“ nahrubo premixujeme. V chladničke vydrží 3 dni.

Ľanové semienka

Spolu s konopným semenom patria ľanové semená medzi najbohatšie u nás sa vyskytujúce zdroje kyseliny alfa-linolenovej. Znižujú riziko rakoviny prsníka, hrubého čreva a prostaty, pomáhajú pri obezite, cukrovke, zápche, zápaloch, detoxikácii a kožných chorobách. Keďže ľanový olej veľmi ľahko oxiduje, dávame prednosť ľanovým semenám zomletým tesne pred konzumáciou v množstve 1 až 2 lyžice denne, vynikajúce sú napríklad v šaláte.

Lososia paštéta

Do mixéra vložíme 1/2 hrnčeka netučného gréckeho jogurtu, 110 g syra, 1/2 strúčika nakrájaného cesnaku, 230 g lososa pripraveného na pare, 1/2 lyžičky sušeného kôpru, 1/2 lyžičky strúhaného chrenu, 1/4 lyžičky soli, 1/8 lyžičky mletého bieleho korenia, 100 g mletých orechov a všetko dobre premiešame pomocou tlačidla „Pulse“. Je to vynikajúca jemná nátierka i plnka do sendvičov, ale môžeme ňou naplniť napríklad aj lodičky z papriky či uhoriek, ktoré ozdobíme polovičkami orechov.

Karfiolové pyré s volským okom v orechovom snehu

Do mixéra vložíme 1 veľký karfiol uvarený v pare a rozobratý na ružičky, 2 lyžice orechového mlieka, 1/4 hrnčeka nízkotučnej kyslej smotany, 60 g čedaru, 1/2 lyžičky soli, 1/4 lyžičky mletého čierneho korenia, 1/2 hrnčeka mletých orechov a všetko dobre premixujeme. Podávame s volským okom obsypané mletými orechmi spolu so zeleninovým šalátom.

Zelerový šalát s mandarínkami

Do misy vložíme 6 ošúpaných a na dieliky rozobratých mandarínok bez blanky, 4 stonky zeleru nakrájané na šikmé plátky (aj s lístkami) a veľkú hrsť nasekaných lieskových orechov.

Dresing: 1 a 1/2 lyžice citrónovej šťavy, 2 lyžice orechového oleja, dochutíme soľou a čiernym korením, prešľaháme a zalejeme ním šalátovú zmes. Šalát nakoniec posypeme nahrubo nastrúhaným oštiepkom zmiešaným s mletými orechmi.

Ovocný chia puding

Do mixéra pridáme 2 hrnčeky jahôd a malín (môžu byť aj mrazené), 2/3 hrnčeka orechového alebo mandľového mlieka, 2 lyžice mletých chia semien, 1 až 2 lyžice medu, 1 lyžicu citrónovej šťavy, dužinu z vanilkového struku a rozmixujeme tak, aby sa rozmelnili aj všetky semená. Rozdelíme do misiek, necháme stuhnúť v chladničke a podávame posypané mandľovými lupienkami.

Rýchle müsli

Ovsené vločky zalejeme mandľovým mliekom, pridáme nastrúhané jablko, osladíme kúskami zrelého banánu, pridáme zmes rôznych nasekaných orechov, hrsť namočených hrozienok a pokvapkáme citrónovou šťavou.

Mrkvovo-orechová maškrta

Zmiešame nastrúhanú mrkvu, jablká nakrájané na kocky, čerstvý ananás, namočené hrozienka a sekané alebo mleté orechy. Všetko zalejeme ananásovou šťavou.

Tvarohovo-orechová plnka

Do tvarohu vmiešame nasekané vlašské orechy, lieskovce, slnečnicové semienka, namočené hrozienka, kúsky ananásu a pokvapkáme ananásovou šťavou. Touto plnkou naplníme polovičky broskýň, marhúľ či vydlabané jablká a dáme ich zapiecť. Takisto si môžeme vytvoriť zdravý „sladký hamburger“, ak plnku natrieme na plátky jabĺk a prekryjeme druhým plátkom.

Vlašské orechy znižujú riziko srdcovocievnych chorôb podporujú činnosť mozgu a znižujú riziko mŕtvice udržujú pružné cievy a bránia vzniku aterosklerózy zvyšujú prietok krvi, znižujú krvný tlak i LDL cholesterol znižujú zrážanlivosť krvi a tým aj riziko infarktu pomáhajú predchádzať nervovým problémom stimulujú imunitný systém sú prospešné pre diabetikov

Oživený posúch

Upečieme „holý“ koláč hrubý asi 3 cm z cesta, na ktoré máme práve chuť, a natrieme ho živou nátierkou.
Živá nátierka: Zloženie živej nátierky je vecou našej fantázie i chuti. Vždy by však mala obsahovať rozmixovanú alebo len roztlačenú zmes ovocia a olejnatých semiačok alebo orechov. To isté môžeme urobiť aj so zmesou rôznych zelenín, tak vznikne zasa oživená pizza. Tieto oživené posúchy môžeme ozvláštniť koreninami či bylinkami pridanými do nátierky. Tukový prídavok je dôležitý nielen ako nosič potrebných omega-3 tukov, ale aj na účinné vstrebanie v tuku rozpustných vitamínov. Nátierku si môžeme pripraviť:
• na sladko I – nastrúhané jabĺčka dochutíme citrónovou šťavou (aby jablká nestmavli), osladíme banánom a hrozienkami, pridáme dobrú dávku mletých orechov a škoricu;
• na sladko II – roztlačené mäkké ovocie (broskyne, marhule, slivky) zmiešame s mletými orechmi, prípadne so semienkami slnečnice, maku, čerstvo zomletého ľanu a konope, ochutíme zomletým voňavým klinčekom a ozdobíme chutnými lupienkami ruží;
• na prírodno – rozmixujeme papriky, nastrúhame mrkvu, zeler, reďkovky alebo kaleráb, pridáme korenisté vňatky a mleté orechy, zmiešame a ozdobíme mesiačikmi z rajčín. Ako dip môžeme použiť biely jogurt s výťažkom z čili paprík, strúhaný zázvor, chren alebo kurkuma zdravo ozvláštnia zmes.

Datľový chia krém

Do mixéra dáme 3 hrnčeky mandľového mlieka, 180 g nakrájaných datlí bez kôstok, nastrúhanú kôru z 1 biopomaranča, dužinu z vanilkového struku, lyžicu citrónovej šťavy a dobre premixujeme. Potom pridáme 1/2 hrnčeka chia semienok a mixujeme dohladka. Dáme do misiek a necháme stuhnúť v chladničke. Podávame ozdobené dielikmi pomaranča.

Smoothie na zdravie

Do mixéra vložíme 2 očistené nakrájané mrkvy, 2 jabĺčka bez jadrovníkov, 2 hrste nakrájanej pekinskej kapusty, hrnček orechov, 1/2 hrnčeka citrónovej šťavy, malú hrsť čerstvých voňavých byliniek, 3 hrnčeky vody a dobre premixujeme.

Namáčanie semien

Prakticky všetky semená rastlín sú prirodzene chránené pred predátormi rôznymi ochrannými látkami, takže často aj našim tráviacim orgánom môžu robiť problémy. Preto by sme ich mali odstrániť ešte pred použitím semien. Robí sa to tým istým spôsobom ako pri strukovinách pred ich varením. Semená namočíme na 12 hodín do vody, potom ich opláchneme a použijeme. Tak to robíme pri všetkých semenách okrem semien chia a sezamu.

Hubové rizoto s orechmi

Prepranú pohánku zalejeme 1,5-násobným množstvom vriaceho hubového vývaru a pod pokrievkou v teple necháme vsiaknuť a zmäknúť. Očistené a nakrájané huby podusíme domäkka na olivovom oleji a cibuľke. Osve si podusíme aj nakrájanú zeleninovú zmes. Nakoniec všetko spolu pomiešame, ochutíme korením, vňatkami a pridáme hrsť nasekaných orechov. Podávame s pečenou rybou posypanou mandľovými lupienkami.

Text: Ing. Jaroslav Pížl
Foto: isifa/Shutterstock
Zdroj: časopis Urob si sám 12/2016, JAGA GROUP, s.r.o.