Zdravý spánok pre zdravie

Či sa nám to páči, alebo nie, až tretinu života prespíme. Je to preto, lebo náš organizmus sa potrebuje počas spánku zregenerovať. Spánok predstavuje dôležitú súčasť života. Je fyziologickou nutnosťou,  rovnako dôležitou a prirodzenou ako príjem potravy.

Galéria

Pokiaľ spíme dobre, má to hlboký vplyv na naše mentálne, emocionálne a fyzické zdravie. Nedostatok kvalitného spánku však môže dokonca znižovať imunitu organizmu.

Aby sme si boli istí, že si pri spaní nepoškodzujeme zdravie (síce nebadane, no nezvratne),  že sa každé ráno prebudíme odpočinutí a zregenerovaní, musíme dodržiavať určité pravidlá.

Dobré rady
* 6 hodín pred spaním nepime povzbudzujúce nápoje (káva, čaj a všetky Coly).
* Aspoň 2 hodiny pred spaním nefajčime a nepime alkohol.
* Pravidelné cvičenie (telesná námaha) síce spánok zlepšuje, nie však tesne pred spaním.
* Zvyknime si vstávať vždy v tú istú hodinu, a to aj cez víkend.
* Vyhýbajme sa spánku v priebehu dňa.
* Pred spaním je vhodný teplý kúpeľ.
* Objemné ťažké jedlo spánok ruší, naopak, ľahká večera alebo pohár teplého mlieka s medom ho podporujú.
* Do postele si nelíhajme, ak nie sme ospalí.
* Ak sa však ospalosť po zaľahnutí stratí, radšej vstaňme a nájdime si nejakú nenáročnú činnosť,
* V posteli nepracujeme, netelefonujeme, nejeme a pod.,
* Niektorí odborníci neodporúčajú pozerať v posteli TV (na mnohých to však má účinok ako Rohypnol).
* Čas pobytu na lôžku skracujme na nutné minimum. Nedostatku spánku sa nemusíme obávať – človeku stačia 3 – 4 hodiny.
* Vhodné pre spanie je: dobre vetraná, nie príliš teplá alebo veľmi chladná miestnosť, ticho, tma.
* Ak nám v spánku bránia bolesti alebo duševné stavy – depresie, úzkosť, strach – konzultujme to radšej so svojím lekárom.

Kvalitný spánok
Aby sme sa v spánku dobre zregenerovali, je dôležité, aby sme chodili večer pravidelne spávať v ten istý čas, v rovnakú hodinu. Ak sme ešte svieži, počkáme, kým nezačneme pociťovať únavu – až potom si ideme ľahnúť.

Ak sme minulú noc spali zle a sme unavení, radšej si do postele neľahnime skôr, než nastane náš obvyklý čas. (Skrátený spánok z minulej noci nikdy nedoháňame!).

Rovnako aj čas prebúdzania by mal byť stabilný – každý deň v tú istú dobu. Táto pravidelnosť je veľmi dôležitá, preto ju dodržiavajme aj cez víkend alebo počas dovolenky. Môže to trvať týždne, možno aj mesiace, kým sa náš organizmus nastaví na prirodzené striedanie spánku a bdenia. Preto si „predlžovanie“ spánku vo voľných dňoch radšej zakážme.

Úloha prostredia
Dôležitá je príjemná atmosféra spálne. Zabezpečte, aby do nej nevnikal hluk ani svetlo. Teplota by nemala byť ani príliš vysoká, ani nízka. V priebehu dňa pravidelne spálňu vetrajte. Uistite sa, či ste nezabudli na svoju posteľ – ako sa v nej leží, či je pohodlná… – ale aj či zodpovedá zdravotným požiadavkám.

Posteľ
Kvalitné lôžko musí byť konštruované tak, aby sme si pri spánku nepoškodzovali zdravie. Okrem pohodlia zabezpečuje fyziologicky správnu polohu chrbtice pri odpočinku.

Pohodlná a funkčná posteľ sa musí prispôsobiť individuálnym potrebám človeka, preto musí mať:
* kvalitný lamelový rošt,
* kvalitný matrac,
* kvalitný vankúš a prikrývku.

Lamelové rošty
Môžu byť pevné – uložené priamo na rám postele. Jednotlivé lamely síce môžu byť rovnaké, ale obvykle majú rôznu nosnosť aj pružnosť a sú na rošte rozmiestnené tak, aby pri zaťažení (keď si ľahneme) kopírovali požadovanú optimálnu polohu chrbtice.

Polohovateľné lamelové rošty, okrem spomínaného optimálneho rozloženia rôznych typov lamiel, umožňujú zmenou výšky a sklonu jednotlivých časti roštu nastavovať polohu lôžka podľa individuálnych požiadaviek užívateľa. Umožňujú polohovanie hlavy, hlavy a tela, hlavy a sedu alebo komplexné relaxačné polohovanie celého tela. Samozrejme, dnes už existujú aj komfortnejšie polohovacie rošty s motorovým pohonom a elektrickým ovládaním..

Ortopedické lamelové matrace
Ich základom je pružný lamelový rošt zostavený z veľkého množstva pružných drevených lamiel, ktoré majú veľmi dôležitú ortopedickú funkciu. Zabezpečujú, aby matrac viac pružil v pozdĺžnom smere a menej v priečnom smere. Vďaka tomu sa prispôsobuje tvaru tela, ktoré sa do matraca menej zabára a viac sa podopiera v jeho prirodzených krivkách. Takže počas spánku sa môže chrbtica, chrbtové i ostatné svalstvo dokonale zregenerovať.

Nosníky
Lamely sú priečne uchytené v bavlnených puzdrách troch pozdĺžnych pružiacich nosníkov. Tieto nosníky sú hlavným pružiacim elementom celého matraca a pri jednotlivých typoch matracov sa líšia v konštrukcii, v systéme pruženia a v možnosti nastavenia tvrdosti.

Roznášacia vrstva
Na pružný lamelový rošt je položená priedušná roznášacia vrstva, ktorá zaisťuje rovnomerné rozloženie váhy tela bez bodových tlakov. Obvykle je vyrobená z vysoko priedušnej peny ( napr. z tzv. studenej PUR peny). Niektoré druhy majú na vrchnej strane navyše aj osobitnú úpravu – drobné výstupky (tzv. nopky), ktoré zmäkčujú dotykovú vrstvu, ešte viac prevzdušňujú povrch matraca a zároveň majú jemný masážny efekt.

Polohovanie hlavy		Polohovanie „hlava – sed“
Polohovanie „hlava + telo“		Komplexné relaxačné polohovanie – prípadne aj s motorovým pohonom

Prístup vzduchu
Lôžko sa nesmie v žiadnom prípade stať útočiskom pre baktérie, roztoče a plesne. Preto musí matrac umožňovať prevetrávanie celej svojej hmoty. Tým sa zabezpečí prístup kyslíka a zvyšujú sa samočistiace vlastnosti matraca. Konštrukčne to zaisťujú veľké odvetrávacie priestory vo vnútri matracov a použité priedušné materiály.

Hygienický poťah
Kvôli zabezpečeniu hygieny by mali mať matrace snímateľný poťah.
Najvhodnejší je taký, ktorý sa dá  vyvárať, napr. zo zmesi 100 % bavlny s antialergickým dutým vláknom. Látky novej generácie (napr. MicroCare^®)  dokonale odvádzajú vlhkosť a majú schopnosť aktívne ničiť plesne i baktérie.

Vankúše
Vďaka elastickým vlastnostiam výplňových materiálov (latex, stálopružné vlákna, „lazy peny“ a pod.) kopírujú anatomicky tvarované (ortopedické) vankúše krčnú chrbticu. Podopierajú ju na správnych miestach, čím pomáhajú, aby sa počas spánku krčné stavce uvoľnili, zregenerovali sa medzistavcové platničky, čím sa  vhodne formuje celá krčná a hrudná chrbtica.

Prikrývky
U nás sme boli zvyknutí používať na prikrývanie periny (duchny), ktoré v priebehu posledných päťdesiatich rokov postupne vystriedali paplóny. A iba nedávno sa začali presadzovať, najmä v letných mesiacoch, prikrývky (deky).

Pri paplónoch a perinách platí – čím je viac náplne (obvykle peria alebo peria zmiešaného s dutými vláknami), tým sú teplejšie.

Pri dekách rozhoduje najmä výber vlákien. Môžu byť syntetické – polyesterové, viskózové, prípadne polyamidové. Najčastejšie sa však stretávame s dutými alebo plnými polyesterovými vláknami, ktoré sú ľahké, biologicky nestarnú a môžeme ich prať. Vydržia dlhé roky a sú vhodné sú aj pre alergikov.

Prírodná vlna zasa prijíma vlhkosť a spätne ju odovzdáva do ovzdušia mimo lôžka. Preto je veľmi vhodná najmä pre reumatikov.

Môžeme si kúpiť aj prikrývku zloženú z dvoch kusov, ktoré sú k sebe pripevnené  zipsom (resp. suchým zipsom). V lete sa používa iba jedna časť a na zimu obe spojíme. Existujú však aj špeciálne zimné typy prikrývok, tzv. termodeky.

Spi sladko
Kedysi bolo takéto želanie pred spaním bežné. Dnes ho už nachádzame obvykle len na náhrobných doskách (a určite nie je najvhodnejšie ani pre diabetikov). Podobnosť spánku s večným snom nachádzame aj v mnohých ďalších rečových spojeniach – spal „akoby ho do vody hodil“ alebo „ako v oleji“ (zrejme naložený), či „ako zarezaný“. Ale niet sa čo čudovať. Veď koniec koncov aj antický boh spánku Hypnos bol oficiálnym bratom boha smrti Thanata.

Naším cieľom však nie je zaspať naveky, ale práve opačný efekt – spať síce „ako zabitý“, ale ráno sa po výdatnom spánku zobudiť v dobrej nálade, plný energie a elánu.

Dušan Brindza
FOTO: Jelínek, s.r.o. Slovensko